Prüfungsangst

quote-1444099_1280Es ist der Abend vor der Prüfung. So langsam stellt sich leichte Nervosität ein. Man schläft, wenn überhaupt, nur unruhig. Am nächsten Morgen geht man dann müde zur Prüfung. Man sitzt im Prüfungsraum. Die anderen Prüflinge lernen noch ein wenig oder ruhen sich etwas aus. Die Anspannung steigt. Dann wird die Prüfung ausgeteilt. Der Herzschlag beschleunigt sich, kalter Schweiß bricht aus, der Kopf blockiert. So oder so ähnlich geht es vielen Studierenden, Schülern oder Azubis. Doch woher kommt eigentlich diese Prüfungsangst und wie kann man sie beheben?

Definition und Symptome

Die Prüfungsangst ist eine Angst vor der Bewertung der persönlichen Leistung und stellt somit eine Sonderform der sozialen Bewertungsangst dar. Oft geht diese Angst auf negative Erfahrungen in der Kindheit zurück, in denen man Ohnmachtsgefühle verspürte oder Situationen starker Überforderung erlebte. Solche Situationen versucht man nun vermehrt zu vermeiden. Dabei bezieht sich die Prüfungsangst meist nicht darauf zu versagen, sondern eher auf die Folgen. Gesichtsverlust, Spott, Statusverfall sind die Komponenten, die wir fürchten, sollten wir eine Prüfung nicht zufriedenstellend bewältigen. Die Gründe dafür sind vielfältig. Einige setzen zu hohe Erwartungen an sich selbst. Dieser übersteigerte Ehrgeiz entfesselt einen gewaltigen Druck, dem der Prüfling irgendwann nicht mehr gewachsen ist. Zusätzlich zu einem selbst erstellten Druck, kann auch noch ein Druck von außen die Prüfungsangst weiter begünstigen. Erwartungen der Eltern oder die Einhaltung der Regelstudienzeit beeinflussen zunehmend. Eine schlechte Vorbereitung trägt darüber hinaus zu erhöhter Nervosität und Angst während der Prüfung bei. Diese entstehende Prüfungsangst mindert das Selbstvertrauen.

Dabei kann ein gewisses, gemäßigtes Level an Angst sogar förderlich und aktivierend wirken. In geringem bis mittleren Level erhöht Angst den Wachheitsgrad und die Aufmerksamkeit und steigert die Konzentration sowie das Reaktionsvermögen. Erst wenn der Stress zu groß wird und länger anhält, schlagen dessen Vorteile in Nachteile um. Der Körper reagiert mit Widerstand. Die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, die in geringem Maße noch förderlich wirkten, verhindern nun den Zugriff auf die Lerninhalte. Das System ist auf Flucht ausgelegt. Was in frühen Zeiten der Menschheit das Überleben bedeuten konnte, wird uns heute zum Verhängnis. Aus diesen Gründen sollte es bei der Bewältigung von Prüfungsangst nicht darum gehen die Angst zu vermeiden, sondern darum den Umgang mit der Angst zu lernen und diese so produktiv zu nutzen.

Tipps und Mittel gegen Prüfungsangst

Angst vor vielen Dingen, unter anderem vor Prüfungen, steckt tief in uns. Es gibt keine einfachen Wege diese von jetzt auf gleich zu beheben. Gerade in besonders schwerwiegenden Fällen kann letzten Endes vielleicht nur noch eine professionelle Therapie helfen. Trotzdem gibt es einige Methoden und Mittel um Prüfungsangst zumindest abzuschwächen.

  • Gute Vorbereitung

Bei Vielen rührt die Prüfungsangst daher, da sie sich nicht ausreichend auf die Prüfung vorbereitet haben. Das beinhaltet sowohl fachliche als auch mentale Aspekte. Frühzeitig mit dem Lernen zu beginnen, sich eventuell einen Lernplan zu erstellen und nicht in Prokrastination zu verfallen, sind alles Dinge, die leicht durchzusetzen sind und der Angst in der Prüfung vorbeugen können. Darüber hinaus sollte man sich auch mental auf die Prüfung vorbereiten. Durch Testklausuren versetzt man sich in eine ähnliche Situation, die auch in der Prüfung vorherrscht. Setzt euch die gleiche Zeit, die ihr auch in der Klausur zur Verfügung und übt somit die Prüfungsgegebenheiten. So gewöhnt man sich an die Prüfungssituationen und ist in der tatsächlichen Prüfung nicht mehr so überfordert mit der Situation.

  • Emotionsregulierung

Bei Ängsten aller Art spielen Emotionen eine wesentliche Rolle. Durch den Versuch diese zu regulieren, kann schon einiges gewonnen werden. So sollte man sich klarmachen, dass das Leben auch nach der Prüfung weitergeht. Die Stresssituation Prüfung ist meist nur eine temporäre Angelegenheit. Danach sinken das Stresslevel und die Nervosität wieder merklich. Malt euch also aus, was ihr am Nachmittag nach der Prüfung machen werdet oder führt euch vor Augen, wie ihr die Klausur bewältigen und schaffen werdet. Stress und Angst entstehen oft nur daraus, dass man sich selbst einredet, man könne dieses und jenes nicht. Diese Spirale der negativen Emotionen muss aufgehalten werden durch positive Empfindungen. Redet man sich lange genug ein, man schaffe das schon, wird dieser Gedanke auch irgendwann Wirklichkeit.

  • Entspannung

Gemeinsam mit der Prüfungsangst kommt auch immer eine gewisse Anspannung daher. Diese mindert unsere Konzentration und Effektivität. Mit einfachen Mitteln kann diese Anspannung gelockert werden. Eine bewusste Atmung kann während der Prüfung den Kreislauf beruhigen und die Sauerstoffzufuhr des Gehirns anregen. So sollte man tief und langsam in den Bauch einatmen, kurz die Luft halten und dann wieder ausatmen. Darüber hinaus kann ein kurzfristiges An- und wieder Entspannen der Muskeln dazu führen, dass die Produktion der Stresshormone gemindert wird. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf tragen weiterhin zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit bei.

  • Sich Angst bewusst machen

Die Angst ist im Moment der Prüfung da. Diese zu leugnen oder sie sich wegdenken zu wollen, bringt nichts. Seid euch eurer Angst bewusst, aber eben auch, dass ihr sie kontrollieren könnt. Dabei hilft euch bewusst zu machen, dass ihr nicht alleine seid. Hochschul-Studien zufolge leiden ca. 40% aller Studierenden unter starker Prüfungsangst. Ihr seid also nicht die oder der Einzige, der mit flauem Magen im Prüfungsraum sitzt. Darüber hinaus haben Forscher der Universität Chicago herausgefunden, dass es hilft seine Ängste vor der Prüfung aufzuschreiben. Dies lagert die Ängste extern ab, wodurch das Kurzzeitgedächtnis wieder fähig ist zu denken und nicht mehr durch Angst blockiert wird. In ihrer Studie erreichten die Studierenden, die ihre Ängste aufgeschrieben haben, ein signifikant höheres Testergebnis als Studierende, die dies nicht taten.

Fazit

Jeder Mensch hat Angst. Es ist eine evolutionäre Errungenschaft, die uns das Überleben ermöglichen soll. In der heutigen Welt haben sich Ängste jedoch auf andere Gebiete ausgebreitet, die nicht mehr unser Überleben aber unser soziales Leben bedrohen können. So empfinden Viele eine Angst vor Prüfungen, da sie deren soziale Implikationen fürchten. Statusverlust, Spott oder soziale Ausgrenzung ist, was wir fürchten. In Prüfungen zeigt sich diese Angst dann an typischen Stresssymptomen wie einem schnelleren Herzschlag oder Schweißausbrüchen sowie Blackouts. Obwohl die Inhalte vielleicht präsent sind und der Prüfling diese im Normalfall beherrscht, verhindert die Prüfungsangst diese Kenntnisse einzusetzen. Durch eine gute Vorbereitung auf die Prüfung, die Erarbeitung einer emotionalen Stabilität und Entspannungsübungen kann etwaigen Prüfungsängsten vorgebeugt werden. Deshalb (wenn es euch möglich ist): Macht euch nicht verrückt, das Leben geht auch nach der Prüfung weiter.

Prokrastination – Morgen fange ich an, versprochen!

fighting procrastination concept - do it phrase on color sticky notes posted on a cork bulletin board

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen. Jeder kennt dieses Sprichwort nur allzu gut. Dennoch tut man es nur zu gerne, obwohl man es nicht sollte. Wichtige Aufgaben aufschieben. Sei es das Lernen für eine Prüfung, das Anfertigen von Bewerbungen oder eine Aufgabe für die Arbeit. Man schiebt die Arbeit auf, man denkt sich „das hat ja noch Zeit“. Stattdessen wird etwas ausgiebiger gefrühstückt, Facebook oder E-Mails gecheckt, alles nur nicht die Aufgabe, die man erledigen sollte. Doch ist Prokrastination, wie es angelehnt an das englische „procrastination“ auch genannt wird, nur eine lästige Charaktereigenschaft oder steckt sogar mehr dahinter?

Definition

In Websters Wörterbuch findet man unter „procrastination“ übersetzt: „Die Handlung oder die Gewohnheit des Aufschiebens, oder des Vertagens auf einen zukünftigen Zeitpunkt.“ Diese Definition erfasst jedoch nur Teilpunkte des Begriffes. Weiter versteht man unter Prokrastination eben den bewussten und aktiven Akt des Verschiebens, wobei es sich meist um unnötiges und irrationales Verschieben handelt. So lässt sich Prokrastination besser so beschreiben:

„Ein häufiges oder gewohnheitsmäßiges Verhalten von Menschen aktiv, unnötig und irrational notwendige Tätigkeiten auf zukünftige Termine, die meist vage und unbestimmt sind, zu verschieben, statt sie konsequent und pünktlich zu erledigen.“

Statt die anstehenden Aufgaben zu erledigen, widmet sich der Prokrastinator Ersatzhandlungen, die häufig weniger wichtig und manchmal auch unsinnig sind. Dabei sollte man weiter unterscheiden zwischen denen, die Aufgaben aufschieben, diese aber noch rechtzeitig fertigstellen und denen, die durch chronisches Aufschieben in Probleme in Arbeits- oder Privatleben geraten. Für die zweite Gruppe dieser Menschen ist Prokrastionation eine tatsächliche Arbeitsstörung, die behandelt werden sollte. Denn die Betroffenen leiden subjektiv darunter, da sie ihre Aufgaben gar nicht oder nur unter sehr großem Druck fertig stellen. Somit handelt es sich um ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung, für das es professionelle psychologische Hilfe gibt.

Die Schwierigkeiten von Prokrastinatoren liegen darin Prioritäten zu setzen. Sie leiden dadurch unter Minderwertigkeitsgefühlen, da sie Erfolg mit Selbstwert gleichsetzen. Sind die Aufgaben zu groß, deren Erfolgserlebnisse man bräuchte, fühlt man sich schnell überfordert. Anstatt die große Aufgabe in Angriff zu nehmen, ziehen Prokrastinatoren kleinere und einfachere Aufgaben vor, wie Aufräumen, Putzen oder E-Mails lesen. Da man durch die Bewältigung dieser kleinen Aufgaben eine schnelle Belohnung erhält, flüchtet man sich irgendwann mehr und mehr in belanglose Nebentätigkeiten. Chronisches Aufschieben beeinträchtigt allerdings auch das psychische Wohlbefinden und kann so selbst zur Ursache für andere psychische Belastungen und Symptome werden.

Dabei ist selbst ein kleiner erster Schritt schon ein Erfolgserlebnis. Wer aber selbst den Beginn der Aufgabe vor sich herschiebt, bekommt langfristig Probleme. Die 72-Stunden-Regel besagt, dass sich jemand innerhalb der ersten 72 Stunden zumindest mit dem ersten Schritt beschäftigen muss, sonst sinkt die Chance das Projekt überhaupt zu beginnen auf ein Prozent.

Haben Sie sich in dieser Definition wiedererkannt? Fürchten Sie nun die Folgen des Aufschiebens? Das müssen Sie nicht unbedingt. Denn Fakt ist auch, dass so gut wie jeder Mensch aufschiebt. In einer Studie gaben nur 2% der Menschen an, niemals aufzuschieben. Die Frage ist nun in welchem Maße man selbst von Prokrastination betroffen ist und wie eine chronische Störung behandelt werden kann.

Wer ist betroffen?

An der Universität Münster wurde bereits 2004 das Störungsbild der Prokrastination von zwei Studentinnen im Rahmen ihrer Diplomarbeit untersucht. Auch wenn sich die Ergebnisse, laut eigener Aussage, nicht ohne weiteres verallgemeinern ließen, stießen sich doch auf einige Merkmale. So schöben Männer häufiger auf als Frauen und das Verhalten lasse sich vermehrt gegen Ende des Studiums feststellen. Des Weiteren seien Aufschieber öfter in unstrukturierten Fächern zu finden, wie z.B. den Geisteswissenschaften. Der amerikanische Psychologe William Knaus behauptete, dass etwa 90 Prozent aller College-Studenten immer mal wieder wichtige Pflichten aufschoben. Unter anderem aus diesen Gründen wird Prokrastination oft auch als „Studentensyndrom“ bezeichnet. Jedoch ist es eine Arbeitsstörung, die in der Gesamtbevölkerung vorkommt. Vor allem Berufsgruppen, die überwiegend selbstgesteuert arbeiten, sind davon betroffen. Darunter fallen neben Studenten, eben auch Anwälte, Journalisten oder Lehrer.

Dabei kann man grob zwei unterschiedliche Typen von Aufschiebern identifizieren. Der „Erregungsaufschieber“ genießt das Hochgefühl Aufgaben in letzter Minute fertigzustellen. Er braucht das Adrenalin und den Druck um effektiv arbeiten zu können. Hierfür sind vor allem Berufsgruppen anfällig, deren Arbeitsalltag eher weniger aufregend ist. Der zweite Typ ist der „Vermeidungsaufschieber“. Er hält nichts von diesem Hochgefühl, sondern empfindet die Arbeit so negativ, dass er aus Selbstschutz aufschiebt. Die unangenehme Aufgabe wird verschoben, sodass man nicht enttäuschen oder versagen kann. Das Aufschieben ist dabei eine Möglichkeit, Erwartungen oder Konflikten aus dem Weg zu gehen.

So gut wie jeder schiebt mal eine Aufgabe vor sich her. Nur wenige erleiden starke Probleme dadurch. Doch woher kommt dieser Hang zum Aufschieben eigentlich?

Ursachen

Generell lässt sich über die Ursachen des Störungsbilds nichts Einheitliches sagen, da diese noch nicht hinreichend erforscht wurden. Einige Aspekte kann man jedoch bereits benennen. Durch das Nicht-Ausführen der unangenehmen Tätigkeit fallen kurzfristig negative Gefühle weg, was zu einer Spannungsreduktion führt. Im Sinne der Konditionierungstheorien kommt es dadurch zu einer negativen Verstärkung. Das Ausführen einer anderen, angenehmeren Tätigkeit hingegen, hat einen positiven Effekt und führt so zu positiver Verstärkung. So bringt der Prokrastinator dem Gehirn bei, aufschieben lohne sich.

Des Weiteren werden Idole und abschreckende Beispiele oft für chronische Prokrastination ausgemacht. Wie in vielen Aspekten des Lebens ist auch hier die Erziehung von besonderer Wichtigkeit. Lernt ein Kind bereits von den Eltern unliebsame Tätigkeiten aufzuschieben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dies in älteren Jahren selbst zu praktizieren. Aber auch das Gegenteil kann eine Ursache darstellen. Perfektionismus kann zu Prokrastination führen. Da Perfektionisten eben alles perfekt erledigen wollen, schieben sie Dinge auf, da es nun mal immer möglich noch etwas zu verbessern. Durch das Aufschieben kommen Perfektionisten nicht zu einem Ende und können so die Aufgabe irgendwann noch perfekt abschließen.

Weiter Ursachen liegen bei der Einstellung zum Projekt selbst. Wird der Aufgabe eine geringe Bedeutung beigemessen oder besteht eine innere Ablehnung gegenüber der Tätigkeit und deren Auflagen, schieben Prokrastinatoren die Arbeit vor sich her. Darüber hinaus können unklare Anforderungen oder ganz einfach die Unfähigkeit das Projekt zu bewältigen, Gründe für chronisches Aufschieben sein. Schlussendlich spielen individuelle Versagensängste auch eine wichtige Rolle. Die Angst vor Kritik oder Versagen lähmt den Prokrastinator, sodass er lieber die Arbeit aufschiebt.

Ursachen für Prokrastination zusammengefasst:

  • Probleme in der Prioritätensetzung
  • mangelnde oder unrealistische Planung
  • Schwierigkeiten in der Abgrenzung gegen alternative Handlungstendenzen
  • Defizite im Zeitmanagement oder in der Konzentrationsfähigkeit
  • Abneigung gegen die Aufgabe
  • Angst vor Versagen oder Kritik
  • Fehleinschätzungen der Aufgabe oder der eigenen Anstrengungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit

Folgen – negativ wie positiv

Was sind nun die Folgen, die aus chronischem Aufschieben resultieren? Neben offensichtlichen Nachteilen, wie dem Verpassen von Anmeldefristen oder der schlechten Vorbereitung auf eine Prüfung, bestehen darüber hinaus weitere, auch psychische Folgen.

Ansehensverluste durch aufgeschobene Tätigkeiten resultieren aus Prokrastination. Dies dehnt sich auf die Arbeitswelt, aber auch auf den Privatbereich aus. Neben möglichen Karriereknicks durch andauerndes Aufschieben, erleidet man weitere Vertrauensverluste bei seinen Mitmenschen. Dadurch entstehen finanzielle und gesundheitliche Probleme. Werden z.B. mögliche Symptome von Erkrankungen ignoriert und ein Arztbesuch aufgeschoben, potenzieren sich die gesundheitlichen Beschwerden physischer als auch psychischer Natur. Am Anfang der Prokrastination steht meistens eine leichte Unzufriedenheit, die sich langsam steigert und im schlimmsten Fall in eine schwere Depression münden kann.

Neben all den negativen Folgen, die das Aufschieben mit sich bringt, kann es jedoch auch positive Aspekte mit sich bringen. So erfüllt allein das Vorhaben etwas in Angriff zu nehmen, jemanden mit einem Hochgefühl. Auch wenn die tatsächliche Tätigkeit nie in Angriff genommen wird, bleibt der positive Reiz dennoch bestehen. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die Nicht-Erledigung des Projekts keine negativen Aspekte zu Folge hat. Das Aufschieben lässt den Traum weiter bestehen. In bestimmten Fällen kann es zudem sein, dass sich die Aufgabe von selbst erledigt, schiebt man sie nur lange genug vor sich her. So hat man sich die Arbeit dafür gespart und keine negativen Folgen sind entsprungen.

Hatte das Aufschieben jedoch negative Folgen und resultiert dies in einer psychologischen Missstimmung, existieren ein paar Ansätze zur Behandlung der Störung.

Behandlung

Prokrastination ist noch nicht in die gängigen Klassifikationssysteme psychischer Störungen aufgenommen worden. Dementsprechend existieren bisher kaum Behandlungsansätze, die auf die Behandlung chronischen Aufschiebens abzielen. Obwohl sich die Behandlung in vielen Fällen als schwierig gestaltet, ähnlich wie bei einer Depression, so gibt es doch einige Handlungsoptionen. Zuallererst ist es wichtig sich die Ursachen des Aufschiebens bewusst zu machen. Schiebt man eine Aufgabe nur auf, weil man nicht die nötige Qualifikation besitzt diese zu meistern, ist es sinnvoll diese Aufgabe komplett auf- oder abzugeben. In vielen harmlosen Fällen lässt sich das Problem also durch Selbstanalyse und Bewusstwerdung der Zusammenhänge und darauf folgende Selbstdisziplin lösen. Ziel einer jeden Behandlung sollte es demnach sein die eigene Selbststeuerung zu verbessern.

Einige Aspekte dieser Selbststeuerung können wie folgt aussehen:

  • Strukturierung des Arbeitsverhaltens
  • Setzen realistischer Ziele
  • Umgang mit Ablenkungsquellen und negativen Gefühlen
  • Systematische Veränderung der Arbeitsgewohnheiten
  • Konsequenzen verdeutlichen

Ein chinesisches Sprichwort besagt: „auch die längste Reise beginnt mit einem einzigen Schritt.“ So kann es sinnvoll sein, die Aufgabe in einzelne, kleine Arbeitsschritte zu unterteilen und so mit kleinen Schritten anzufangen. So nimmt man sich nicht zu viel auf einmal vor und kann sich für kleine Erfolge belohnen. Eine realistische Planung sorgt dafür, dass man sich den Arbeitsprozess genau vor Augen führt und so eine Strukturierung in den Arbeitsprozess bringt.

Der richtige Umgang mit seinen Emotionen ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Lässt man sich von negativen Gefühlen runterziehen, gerät man schnell in eine negative Spirale. Redet man sich nur oft genug ein man könne die Arbeit sowieso nicht vollbringen, glaubt man es irgendwann selbst. Anstatt sich selbst Vorwürfe zu machen, sollte man lieber analysieren warum man an einem bestimmten Punkt nicht weiterkommt um darauf aufbauend eine Lösung des Problems zu entwickeln. Des Weiteren solle man sich für jeden Schritt in die richtige Richtung selbst belohnen.

Sich die Konsequenzen zu verdeutlichen, die entstehen, wenn man ein Projekt nicht abschließt, kann im ersten Moment noch mehr Druck erzeugen, auf lange Sicht aber hilfreich und heilsam sein. So führt man sich vor Augen wofür man die Arbeit auf sich nimmt und verfolgt dieses Ziel, auch wenn eine gewisse Abneigung gegen die Aufgabe per se besteht.

Haben einem diese Strategien nicht geholfen und sich das Aufschieben zu einer schwerwiegenden psychologischen Störung oder Depression gefestigt, ist eine psychologische Therapie vonnöten. Die Uni Münster hat dafür eigens eine Prokrastinationsambulanz erstellt. Aber auch eine normale psychologische Behandlung ist anzuraten.

Fazit

Prokrastination ist etwas, das jeden betrifft. Jeder schiebt mal eine lästige Aufgabe für eine Zeit lang auf. Solange man dadurch nicht in ernste Probleme  gerät und die Arbeit immer fristgerecht erledigt, ist das alles kein Problem. Problematisch wird es jedoch, wenn aus dem chronischen Aufschieben ständige negative Folgen erwachsen. Auch dafür gibt es jedoch Hilfe und Therapien. Deshalb lieber heute als morgen die Dinge in Angriff nehmen.