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Prokrastination – Morgen fange ich an, versprochen!

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Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen. Jeder kennt dieses Sprichwort nur allzu gut. Dennoch tut man es nur zu gerne, obwohl man es nicht sollte. Wichtige Aufgaben aufschieben. Sei es das Lernen für eine Prüfung, das Anfertigen von Bewerbungen oder eine Aufgabe für die Arbeit. Man schiebt die Arbeit auf, man denkt sich „das hat ja noch Zeit“. Stattdessen wird etwas ausgiebiger gefrühstückt, Facebook oder E-Mails gecheckt, alles nur nicht die Aufgabe, die man erledigen sollte. Doch ist Prokrastination, wie es angelehnt an das englische „procrastination“ auch genannt wird, nur eine lästige Charaktereigenschaft oder steckt sogar mehr dahinter?

Definition

In Websters Wörterbuch findet man unter „procrastination“ übersetzt: „Die Handlung oder die Gewohnheit des Aufschiebens, oder des Vertagens auf einen zukünftigen Zeitpunkt.“ Diese Definition erfasst jedoch nur Teilpunkte des Begriffes. Weiter versteht man unter Prokrastination eben den bewussten und aktiven Akt des Verschiebens, wobei es sich meist um unnötiges und irrationales Verschieben handelt. So lässt sich Prokrastination besser so beschreiben:

„Ein häufiges oder gewohnheitsmäßiges Verhalten von Menschen aktiv, unnötig und irrational notwendige Tätigkeiten auf zukünftige Termine, die meist vage und unbestimmt sind, zu verschieben, statt sie konsequent und pünktlich zu erledigen.“

Statt die anstehenden Aufgaben zu erledigen, widmet sich der Prokrastinator Ersatzhandlungen, die häufig weniger wichtig und manchmal auch unsinnig sind. Dabei sollte man weiter unterscheiden zwischen denen, die Aufgaben aufschieben, diese aber noch rechtzeitig fertigstellen und denen, die durch chronisches Aufschieben in Probleme in Arbeits- oder Privatleben geraten. Für die zweite Gruppe dieser Menschen ist Prokrastionation eine tatsächliche Arbeitsstörung, die behandelt werden sollte. Denn die Betroffenen leiden subjektiv darunter, da sie ihre Aufgaben gar nicht oder nur unter sehr großem Druck fertig stellen. Somit handelt es sich um ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung, für das es professionelle psychologische Hilfe gibt.

Die Schwierigkeiten von Prokrastinatoren liegen darin Prioritäten zu setzen. Sie leiden dadurch unter Minderwertigkeitsgefühlen, da sie Erfolg mit Selbstwert gleichsetzen. Sind die Aufgaben zu groß, deren Erfolgserlebnisse man bräuchte, fühlt man sich schnell überfordert. Anstatt die große Aufgabe in Angriff zu nehmen, ziehen Prokrastinatoren kleinere und einfachere Aufgaben vor, wie Aufräumen, Putzen oder E-Mails lesen. Da man durch die Bewältigung dieser kleinen Aufgaben eine schnelle Belohnung erhält, flüchtet man sich irgendwann mehr und mehr in belanglose Nebentätigkeiten. Chronisches Aufschieben beeinträchtigt allerdings auch das psychische Wohlbefinden und kann so selbst zur Ursache für andere psychische Belastungen und Symptome werden.

Dabei ist selbst ein kleiner erster Schritt schon ein Erfolgserlebnis. Wer aber selbst den Beginn der Aufgabe vor sich herschiebt, bekommt langfristig Probleme. Die 72-Stunden-Regel besagt, dass sich jemand innerhalb der ersten 72 Stunden zumindest mit dem ersten Schritt beschäftigen muss, sonst sinkt die Chance das Projekt überhaupt zu beginnen auf ein Prozent.

Haben Sie sich in dieser Definition wiedererkannt? Fürchten Sie nun die Folgen des Aufschiebens? Das müssen Sie nicht unbedingt. Denn Fakt ist auch, dass so gut wie jeder Mensch aufschiebt. In einer Studie gaben nur 2% der Menschen an, niemals aufzuschieben. Die Frage ist nun in welchem Maße man selbst von Prokrastination betroffen ist und wie eine chronische Störung behandelt werden kann.

Wer ist betroffen?

An der Universität Münster wurde bereits 2004 das Störungsbild der Prokrastination von zwei Studentinnen im Rahmen ihrer Diplomarbeit untersucht. Auch wenn sich die Ergebnisse, laut eigener Aussage, nicht ohne weiteres verallgemeinern ließen, stießen sich doch auf einige Merkmale. So schöben Männer häufiger auf als Frauen und das Verhalten lasse sich vermehrt gegen Ende des Studiums feststellen. Des Weiteren seien Aufschieber öfter in unstrukturierten Fächern zu finden, wie z.B. den Geisteswissenschaften. Der amerikanische Psychologe William Knaus behauptete, dass etwa 90 Prozent aller College-Studenten immer mal wieder wichtige Pflichten aufschoben. Unter anderem aus diesen Gründen wird Prokrastination oft auch als „Studentensyndrom“ bezeichnet. Jedoch ist es eine Arbeitsstörung, die in der Gesamtbevölkerung vorkommt. Vor allem Berufsgruppen, die überwiegend selbstgesteuert arbeiten, sind davon betroffen. Darunter fallen neben Studenten, eben auch Anwälte, Journalisten oder Lehrer.

Dabei kann man grob zwei unterschiedliche Typen von Aufschiebern identifizieren. Der „Erregungsaufschieber“ genießt das Hochgefühl Aufgaben in letzter Minute fertigzustellen. Er braucht das Adrenalin und den Druck um effektiv arbeiten zu können. Hierfür sind vor allem Berufsgruppen anfällig, deren Arbeitsalltag eher weniger aufregend ist. Der zweite Typ ist der „Vermeidungsaufschieber“. Er hält nichts von diesem Hochgefühl, sondern empfindet die Arbeit so negativ, dass er aus Selbstschutz aufschiebt. Die unangenehme Aufgabe wird verschoben, sodass man nicht enttäuschen oder versagen kann. Das Aufschieben ist dabei eine Möglichkeit, Erwartungen oder Konflikten aus dem Weg zu gehen.

So gut wie jeder schiebt mal eine Aufgabe vor sich her. Nur wenige erleiden starke Probleme dadurch. Doch woher kommt dieser Hang zum Aufschieben eigentlich?

Ursachen

Generell lässt sich über die Ursachen des Störungsbilds nichts Einheitliches sagen, da diese noch nicht hinreichend erforscht wurden. Einige Aspekte kann man jedoch bereits benennen. Durch das Nicht-Ausführen der unangenehmen Tätigkeit fallen kurzfristig negative Gefühle weg, was zu einer Spannungsreduktion führt. Im Sinne der Konditionierungstheorien kommt es dadurch zu einer negativen Verstärkung. Das Ausführen einer anderen, angenehmeren Tätigkeit hingegen, hat einen positiven Effekt und führt so zu positiver Verstärkung. So bringt der Prokrastinator dem Gehirn bei, aufschieben lohne sich.

Des Weiteren werden Idole und abschreckende Beispiele oft für chronische Prokrastination ausgemacht. Wie in vielen Aspekten des Lebens ist auch hier die Erziehung von besonderer Wichtigkeit. Lernt ein Kind bereits von den Eltern unliebsame Tätigkeiten aufzuschieben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dies in älteren Jahren selbst zu praktizieren. Aber auch das Gegenteil kann eine Ursache darstellen. Perfektionismus kann zu Prokrastination führen. Da Perfektionisten eben alles perfekt erledigen wollen, schieben sie Dinge auf, da es nun mal immer möglich noch etwas zu verbessern. Durch das Aufschieben kommen Perfektionisten nicht zu einem Ende und können so die Aufgabe irgendwann noch perfekt abschließen.

Weiter Ursachen liegen bei der Einstellung zum Projekt selbst. Wird der Aufgabe eine geringe Bedeutung beigemessen oder besteht eine innere Ablehnung gegenüber der Tätigkeit und deren Auflagen, schieben Prokrastinatoren die Arbeit vor sich her. Darüber hinaus können unklare Anforderungen oder ganz einfach die Unfähigkeit das Projekt zu bewältigen, Gründe für chronisches Aufschieben sein. Schlussendlich spielen individuelle Versagensängste auch eine wichtige Rolle. Die Angst vor Kritik oder Versagen lähmt den Prokrastinator, sodass er lieber die Arbeit aufschiebt.

Ursachen für Prokrastination zusammengefasst:

  • Probleme in der Prioritätensetzung
  • mangelnde oder unrealistische Planung
  • Schwierigkeiten in der Abgrenzung gegen alternative Handlungstendenzen
  • Defizite im Zeitmanagement oder in der Konzentrationsfähigkeit
  • Abneigung gegen die Aufgabe
  • Angst vor Versagen oder Kritik
  • Fehleinschätzungen der Aufgabe oder der eigenen Anstrengungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit

Folgen – negativ wie positiv

Was sind nun die Folgen, die aus chronischem Aufschieben resultieren? Neben offensichtlichen Nachteilen, wie dem Verpassen von Anmeldefristen oder der schlechten Vorbereitung auf eine Prüfung, bestehen darüber hinaus weitere, auch psychische Folgen.

Ansehensverluste durch aufgeschobene Tätigkeiten resultieren aus Prokrastination. Dies dehnt sich auf die Arbeitswelt, aber auch auf den Privatbereich aus. Neben möglichen Karriereknicks durch andauerndes Aufschieben, erleidet man weitere Vertrauensverluste bei seinen Mitmenschen. Dadurch entstehen finanzielle und gesundheitliche Probleme. Werden z.B. mögliche Symptome von Erkrankungen ignoriert und ein Arztbesuch aufgeschoben, potenzieren sich die gesundheitlichen Beschwerden physischer als auch psychischer Natur. Am Anfang der Prokrastination steht meistens eine leichte Unzufriedenheit, die sich langsam steigert und im schlimmsten Fall in eine schwere Depression münden kann.

Neben all den negativen Folgen, die das Aufschieben mit sich bringt, kann es jedoch auch positive Aspekte mit sich bringen. So erfüllt allein das Vorhaben etwas in Angriff zu nehmen, jemanden mit einem Hochgefühl. Auch wenn die tatsächliche Tätigkeit nie in Angriff genommen wird, bleibt der positive Reiz dennoch bestehen. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die Nicht-Erledigung des Projekts keine negativen Aspekte zu Folge hat. Das Aufschieben lässt den Traum weiter bestehen. In bestimmten Fällen kann es zudem sein, dass sich die Aufgabe von selbst erledigt, schiebt man sie nur lange genug vor sich her. So hat man sich die Arbeit dafür gespart und keine negativen Folgen sind entsprungen.

Hatte das Aufschieben jedoch negative Folgen und resultiert dies in einer psychologischen Missstimmung, existieren ein paar Ansätze zur Behandlung der Störung.

Behandlung

Prokrastination ist noch nicht in die gängigen Klassifikationssysteme psychischer Störungen aufgenommen worden. Dementsprechend existieren bisher kaum Behandlungsansätze, die auf die Behandlung chronischen Aufschiebens abzielen. Obwohl sich die Behandlung in vielen Fällen als schwierig gestaltet, ähnlich wie bei einer Depression, so gibt es doch einige Handlungsoptionen. Zuallererst ist es wichtig sich die Ursachen des Aufschiebens bewusst zu machen. Schiebt man eine Aufgabe nur auf, weil man nicht die nötige Qualifikation besitzt diese zu meistern, ist es sinnvoll diese Aufgabe komplett auf- oder abzugeben. In vielen harmlosen Fällen lässt sich das Problem also durch Selbstanalyse und Bewusstwerdung der Zusammenhänge und darauf folgende Selbstdisziplin lösen. Ziel einer jeden Behandlung sollte es demnach sein die eigene Selbststeuerung zu verbessern.

Einige Aspekte dieser Selbststeuerung können wie folgt aussehen:

  • Strukturierung des Arbeitsverhaltens
  • Setzen realistischer Ziele
  • Umgang mit Ablenkungsquellen und negativen Gefühlen
  • Systematische Veränderung der Arbeitsgewohnheiten
  • Konsequenzen verdeutlichen

Ein chinesisches Sprichwort besagt: „auch die längste Reise beginnt mit einem einzigen Schritt.“ So kann es sinnvoll sein, die Aufgabe in einzelne, kleine Arbeitsschritte zu unterteilen und so mit kleinen Schritten anzufangen. So nimmt man sich nicht zu viel auf einmal vor und kann sich für kleine Erfolge belohnen. Eine realistische Planung sorgt dafür, dass man sich den Arbeitsprozess genau vor Augen führt und so eine Strukturierung in den Arbeitsprozess bringt.

Der richtige Umgang mit seinen Emotionen ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Lässt man sich von negativen Gefühlen runterziehen, gerät man schnell in eine negative Spirale. Redet man sich nur oft genug ein man könne die Arbeit sowieso nicht vollbringen, glaubt man es irgendwann selbst. Anstatt sich selbst Vorwürfe zu machen, sollte man lieber analysieren warum man an einem bestimmten Punkt nicht weiterkommt um darauf aufbauend eine Lösung des Problems zu entwickeln. Des Weiteren solle man sich für jeden Schritt in die richtige Richtung selbst belohnen.

Sich die Konsequenzen zu verdeutlichen, die entstehen, wenn man ein Projekt nicht abschließt, kann im ersten Moment noch mehr Druck erzeugen, auf lange Sicht aber hilfreich und heilsam sein. So führt man sich vor Augen wofür man die Arbeit auf sich nimmt und verfolgt dieses Ziel, auch wenn eine gewisse Abneigung gegen die Aufgabe per se besteht.

Haben einem diese Strategien nicht geholfen und sich das Aufschieben zu einer schwerwiegenden psychologischen Störung oder Depression gefestigt, ist eine psychologische Therapie vonnöten. Die Uni Münster hat dafür eigens eine Prokrastinationsambulanz erstellt. Aber auch eine normale psychologische Behandlung ist anzuraten.

Fazit

Prokrastination ist etwas, das jeden betrifft. Jeder schiebt mal eine lästige Aufgabe für eine Zeit lang auf. Solange man dadurch nicht in ernste Probleme  gerät und die Arbeit immer fristgerecht erledigt, ist das alles kein Problem. Problematisch wird es jedoch, wenn aus dem chronischen Aufschieben ständige negative Folgen erwachsen. Auch dafür gibt es jedoch Hilfe und Therapien. Deshalb lieber heute als morgen die Dinge in Angriff nehmen.

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