Selbstmanagement – Neuronale Aspekte

Von Prof. Dr. Werner Heister – www.think4future.com .

Immer mehr Methoden des Selbstmanagements berücksichtigen neuronale Aspekte: Neuronale Aspekte, also Aspekte rund um die Wirkungsweise bzw. die Zusammenarbeit der Strukturen des Gehirns, gewinnen bei Selbst- und insbesondere Zeitmanagement eine immer größere Bedeutung. Nachfolgend einige Hinweise darauf, was sie ohne viel Aufwand nutzen können. Die Effektivität und Effizienz Ihres Leistung wird deutlich wachsen.

(1) Planen Sie Ihre Aktivitäten und Termine stets am Tag vorher. Dies Tipp ist eng verbunden mit der von Lothar Seiwert, dem Zeitmanagement Papst, empfohlenen ALPEN Methode. Alpen steht dabei für:
* Aufgaben, Termine und geplante Aktivitäten notieren, wie gesagt am Tag vorher
* Länge schätzen, also prognostizieren Sie die benötigte Zeitdauer im Detail
* Pufferzeiten müssen eingeplant werden, also etwa 40% für Unvorhergesehenes – das bedeutet aber auch, dass nur 60% der ihnen zur Verfügung stehenden Zeit verplant werden
* Entscheidungen treffen, d.h. z.B. anhand von Prioritäten, die Sie zugeordnet haben bzw. mittels Methoden wie z.B. der Nutzwertanalyse
* Nachkontrolle, d.h. Kontrollieren Sie, ob Sie Ihre anstehenden Aufgaben alle erledigt haben bzw. übertragen Sie offene Aufgaben auf den nächsten Tag
Die dringende Empfehlung lautet: Investieren Sie unbedingt einige Minuten am Vortag, um den kommenden Tag zu planen.

Die Planung am Vortag führt dazu, dass das Gehirn über Nacht weiter an den geplanten Aspekte arbeitet. Dies geschieht im Unterbewusstsein. Führen Sie die Planung des Folgetages an jedem Arbeitstag sozusagen als letzte Aktion durch. Legen Sie ggf. die Unterlagen, die Sie am nächsten Tag benötigen, bereit. Beenden Sie dann Ihren Arbeitstag. Somit gelangen Sie auch zu einem Ritual, das Ihnen hilft den Arbeitstag abzuschliessen. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Ihnen am Folgetag ein reibungsloser Start gelingt.

Aber ganz besonders wichtig ist es, dass durch die Planung am Ende des vorhergehenden Arbeitstages auch das Unterbewusstsein schon in die Lösung von Aufgaben einbezogen ist. Da das Unterbewusstsein immer arbeitet, kann es auch über Nacht bereits an den anstehen ToDos, Terminen und Aufgaben arbeiten, wenn diese zuvor noch einmal ins Bewusstsein gerückt wurden.

(2) Räumen Sie sich frei mit der Konmari-Methode, gestalten Sie Ihr Leben damit belastungsfreier. Die nach Marie Kondo benannte Aufräummethode hat es in sich. Mit weniger äusserem Balast wird man wirklich frei. Nachzulessen ist die Methode z.B. hier
* NTV
* Die Karrierebibel
Jedes Ding, dass wir besitzen, ist zugleich eine Beziehung, so David Cain. Ja, das stimmt.
Aus den Erläuterungen wird deutlich: Keine einfache Sache. Sicher ein Angang, dies zu beginnen. Da muss man erst einmal ran. Also: Stück für Stück vorgehen ist besser.
Z.B. Zunächst den Schreibtisch aufräumen. Dann den Kleiderschrank (alles hinter der 1. Türe). Und mal einen Schrank in der Küche … Das wird mit der Zeit, fällt einem immer leichter und am Ende ist es einfach nur KLASSE! Ja, man fühlt sich tatsächlich befreit. Man hat Ballast abgeworfen. Also mal ran an die Sachen.

(3) Getting Things Done (GTD)
Wer kennt es nicht: Einige Termine sind heute zu absolvieren und zusätzlich zahlreiche Aktivitäten zu erledigen. Der Posteingang im E-Mail-Programm zeigt 47 unerledigte Mails von gestern und mindestens 10 sind in der letzten halben Stunde hinzugekommen. Auch der analoge Posteingang ist nicht leer, ganz im Gegenteil. Frust und Panik brechen aus. Die Verzweiflung nimmt zu. Da kann man ja keinen klaren Gedanken mehr fassen. Was tun?

Der amerikanische Autor und Berater David Allen hat eine besondere Zeitmanagement-Methode „Getting Things Done“ GTD entwickelt, die effizientes und belastungsfreies Arbeiten unterstützen soll. Für viele Menschen ist das nicht so einfach, weil
⁃ sowohl der Job,
⁃ als auch Privates,
⁃ als auch das z.B. ein Studium , eine Weiterbildung
zu managen sind. Ziel des GTD-Ansatzes ist, nach den Worten von David Allen zusammengefasst: „Ich wollte Ihnen beibringen, wie Sie in höchstem Maß effizient und dabei entspannt sein können“ (Allen, 2011, S. 10).

>> Entspannt und belastungsfrei <<, das ist eine ganz besondere Komponente in der GTD-Methode. Es geht nämlich darum, dass Anwender der Methode insbesondere frei davon werden, ToDos, Verpflichtungen, ungeklärte Fragen etc. im Kopf behalten zu müssen. Der Kopf soll frei werden von ungeklärten Dingen, die David Allen auch als „lose Enden“ im Kopf bezeichnet.
Der Ansatz von Allen besteht nun darin, alle diese Aspekte in einem System außerhalb des Kopfes zu managen. Stellen Sie sich einfach vor, Sie hätten einen Roboter als Assistent, der Ihnen alle diese ToDos, Verpflichtungen, ungeklärte Fragen abnimmt und für deren Verwaltung und ggf. sogar Erledigung sorgt. Dann wäre ihr Kopf frei für andere Dinge, kreative Ideen oder das Aneignen von neuem Wissen etc.

An dieser Stelle wird deutlich, dass der >>Erfinder<< neurowissenschaftliche Aspekte beachtet. Die Verknüpfungen, die durch die Synapsen im Gehirn tatsächlich vollzogen werden, das sind die Erinnerungen und Ablenkungen, die durch die GTD-Methode neu verknüpft werden mit einer Gewissheit, die zu >>belastungsfreien<< Empfinden führen, dass alle die ToDos, Verpflichtungen, ungeklärte Fragen etc. in dem >>System<< gut aufgehoben sind.
Mit anderen Worten: Ihr Unterbewusstsein soll stets sozusagen vertrauensvoll berücksichtigen können, dass alle ToDos, Verpflichtungen, ungeklärte Fragen etc., also alle losen Enden gut verwaltet werden, sozusagen gut abgelegt sind und nicht verlorengehen.

Grundsätzlich geht Allen davon aus, dass Arbeit nicht mehr klar abgegrenzt ist und sich die Anforderungen stetig verändern, nämlich schlicht weg umfangreicher, größer, umfassender etc. werden (vgl. Allen, 2011, S. 18 ff).
(Nahezu) verzweifelt aufgrund zahlreicher ToDos verlieren wir sehr schnell aus dem Auge, was einzelne Anforderungen tatsächlich ausmacht, was dazugehört und wie sie zu verbinden sind. ToDos werden also nicht tiefer durchdrungen sondern nur gesammelt.
Die Verbindung einzelner ToDos ergibt sich aber in Projekten.

Originalton Allen: „Bei meiner Trainings- und Beratungstätigkeit mit Tausenden von Berufstätigen habe ich herausgefunden, daß deren Hauptproblem nicht der Zeitmangel ist (auch wenn sie das vielleicht selbst glauben). In Wirklichkeit fehlt es an Klarheit und Bestimmtheit, was ein Projekt eigentlich ist und welche nächsten Handlungsschritte dafür erforderlich sind.“ (Allen, 2011, S. 37; Kursivdruck vom Autor).
Allen fordert, alles was aus mehr als einem Arbeitsschritt besteht als Projekt zu bezeichnen und alle Projekte sowohl horizontal als auch vertikal zu steuern, also horizontal die Projekte untereinander und vertikal die einzelnen Projekt in der Tiefe.

Die GTD-Methode basiert also zusammenfassend auf zwei Zielen. Originalton Allen:

„1 Alles, was erledigt werden muß – jetzt, später eines Tages, sei es umfassend, geringfügig oder irgendwo dazwischen -, ist in ein logisches und verläßliches System außerhalb Ihres Kopfes und Ihres Bewußtseins einzubringen.

2 Sie müssen sich dahingehend disziplinieren, dass Sie zu jedem >>Input<<, den Sie in Ihr Leben einlassen, durchgängige Entscheidungen treffen, damit Sie immer einen Plan für die >>nächsten Schritte << haben, die Sie jederzeit ausführen und neu überdenken können.“
(Allen, 2011, S. 18).

Diese Ziele werden erreicht, indem die von ihm entwickelte Methode „Getting Things Done“ (GTD) angewendet wird.
In der Praxis wird dies allerdings nicht immer 100% gelingen. Ärgern sie sich darüber nicht. Das beschriebene Verfahren stellt ein Ideal dar, dem sie mit der Zeit immer näher kommen und dessen Effekte sie nutzen.

Und nun, wenn Sie diese allgemeinen Gedanken etwas vertiefen und bereits weiter informiert werden wollen – und das mit Multimedia – schauen Sie sich Rosa’s erste Schritte an – hilfreich und amüsant:

und wenn Ihnen das Video gefällt, hier die gesamte Playlist

Wenn Sie sich bereits etwas mehr per Video informieren möchten, schauen Sie https://www.youtube.com/watch?v=1Qt5nzoDuMg an und kommen Sie auf den Geschmack.

Soll es noch mehr sein? Gehen Sie auf
www.youtube.com
Dort geben Sie in die Suchzeile ein:
david allen getting things done
oder
david allen gtd
Wenn Sie dann den Filter so einstellen (bei mir ist der im Browser oben rechts), dass Sie die besonders häufig angeschauten, also
„Aufrufzahl“ oder
die besonders gut bewertet sind
„Bewertung“ .
Natürlich sind viele Videos auf Englisch gedreht, aber sind sind meist sehr gut zu verstehen.
Sie können aber auch als weiteren Begriff „deutsch“ ergänzen.
Oder zu einigen gibt es Untertitel.

Gehen Sie doch auch einmal auf die Originalseite von David Allen: https://gettingthingsdone.com/ .

Und eine gute Seite in deutscher Sprache: http://www.einfach-effektiv.de/einfuehrung-gtd-getting-things-done-david-allen-teil-1

Neben Videos empfehlen sich auch Podcatsts: Geben Sie dazu einfach in Google zugleich ein:
david allen podcast

Sie suchen weitere Texte, dann empfiehlt es sich, „filetype: pdf“ in google zu ergänzen, also geben Sie in Google konkret ein:
david allen getting things done filetype:pdf
oder
david allen gtd filetype:pdf
Ggf. wieder ‚deutsch‘ ergänzen.

Und natürlich gibt es auch klassisch Literatur. Die Quellen hier stammen aus:
Allen, D. (2011): Wie ich die Dinge geregelt kriege. Selbstmanagement für den Alltag. München: Piper.
Hierzu gibt es eine Neuausgabe 2015, auch als Kindle.

Erfolgreich und effizient lernen mit Karteikarten



Wie übertrage ich Informationen aus dem Unterricht, der Vorlesung oder aus einem Buch erfolgreich ins Langzeitgedächtnis? Während es bei der Vorlesung oder beim Lesen eines Buches um den Erstkontakt mit einem Thema geht, geht es bei der Nacharbeit des Gehörten oder Gelesenen darum, die Lerninhalte so aufzubereiten, dass man sie effizient ins Langzeitgedächtnis übertragen kann. Denn es liegt leider in der Natur des Menschen, dass er vergesslich ist. Bis heute hat sich im Kampf gegen das Vergessen das Lernen mit Karteikarten als bewährteste Lernmethode durchgesetzt.

Das Karteikartensystem geht – historisch betrachtet – zurück auf die Lernkartei von Sebastian Leitner, der diese als Hilfsmittel zum systematischen Lernen erfand und erstmalig in seinem Buch „Lernen lernen“ (heutiger Titel: So lernt man lernen) vorstellte.

In diesem Artikel wollen wir Euch nun einige Infos und Tipps zum Lernen mit Karteikarten und die Arbeit mit dem Karteikastenprinzip geben.

1. Wie erstelle ich richtig Karteikarten?
Um mit Karteikarten effizient zu lernen, ist das richtige Erstellen der Karteikarten von entscheidender Bedeutung. Dass auf die Vorderseite jeder Karteikarte die Frage, auf die Rückseite die zugehörige Antwort kommt, ist noch jedem klar. Doch es gibt einige Punkte, die beim Erstellen beachtet werden sollten:

a. Fragen:
– Keine rhetorischen Fragen stellen
– Die Fragen sollten so formuliert werden, dass sie möglichst wenig Informationen preisgeben.
– Es empfiehlt sich, links oben den Kontext / das Oberthema für die Karte hinzuschreiben, z.B. Strafrecht -> Allgemeiner Teil -> Rechtfertigungsgründe. Auf diese Weise kann man sich beim späteren Wiederholen der Karteikarten orientieren und das Gedächtnis verarbeitet die Karteikarte auch in der entsprechenden Schublade.
– Falls man eine Eselsbrücke zur Hand hat, um auf die entsprechende Antwort zu kommen, empfiehlt es sich, am unteren Ende der Fragenseite der Karteikarte diese dort zu notieren.

b. Antworten:
– Ein zu langer Text, der die gesamte Antwortseite der Karteikarte füllt, sollte vermieden werden. Das Gehirn ist in der Regel nicht in der Lage, komplexe und lange Textabschnitte zu verarbeiten, also sollte man sich darauf beschränken, einige Schlüsselbegriffe zu notieren.
– Die Karteikarte sollte „merkwürdig“ gestaltet werden: Visuelle Elemente wie Bilder oder Mindmaps sind belebend, denn sie sprechen zusätzliche Sinneskanäle an. Hierdurch kann die Vergessensquote gesenkt werden.

c. Generelle Tipps:
– Selbständig Karteikarten zu erstellen hat einen größeren Lerneffekt, denn wer einmal die Informationen auf Karteikartenformat „runtergebrochen“ hat, hat diese auf jeden Fall verstanden.
– Es gibt zahlreiche vorgefertigte Karteikarten auf dem Markt. Viele von diesen sind auch nicht unbedingt schlecht. Für manche Fachgebiete sind diese auch unbedingt notwendig oder aber es ist nicht nötig, dass man diese Karteikarten noch einmal eigenständig erstellt, wie z.B. Lernkarten für Anatomie, Fremdsprachen-Vokabeln etc.
– Jedoch empfiehlt es sich, in den Bereichen, wo das selbständige Erstellen von Karteikarten sinnvoll ist, es dann auch wirklich zu tun und die Karteikarten in eigenen Worten zu erstellen.

2. Vor- und Nachteile des Lernens mit Karteikarten

Vorteile:
– Ähnlich wie beim Spickzettel-Schreiben muss man die wichtigen Inhalte auswählen und in komprimierter Form aufschreiben.
– Die Karteikarten sind handlich und transportabel. Man kann also ohne Probleme sich ein paar in die Jackentasche packen und die „toten Zeiten“ in der U-Bahn oder im Zug sinnvoll nutzen.
– Durch das Frage- und Antwortsystem bei den Karteikarten wird die Interaktion gefördert. Man wird dazu gebracht, sich wirklich zuerst eine Antwort auszudenken, bevor man die Karte umdreht, was bei einem Vokabelheft oder einem Skript nicht allzu einfach ist.

Nachteile:
– Es besteht die Gefahr, dass man die Karteikarten ohne Systematik und Zusammenhang lernt. Dann eignet man sich zwar vielleicht jede Menge Einzelwissen an, sieht am Ende aber vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr. Deswegen sollte man sich – wie bereits oben erwähnt – links oben kurz notieren, zu welchem Themenkomplex die Karteikarte gehört.

3. Das Karteikastensystem

a. Wie funktioniert das Karteikartensystem?
Das Karteikartensystem besteht aus einem Karteikasten mit mehreren Fächern. Anfangs liegen alle Karteikarten in der ersten Kartei. Bei richtiger Beantwortung einer Frage, wandert die Karteikarte ins nächst höhere Fach. Der zeitliche Abstand für die Wiederholung zwischen den einzelnen Fächern sollte sukzessiv größer werden. Wenn z.B. eine Karteikarten im 3. Fach falsch beantwortet wird, wandert diese Lernkarte wieder zurück ins 1. Fach und beginnt die Reise ins Langzeitgedächtnis wieder ganz von vorne.

b. Vorteile des Karteikartensystems
– Durch die Aufteilung in mehrere Karteien kann man sich schnell eine Übersicht über den aktuellen Lernstand verschaffen
– Es fällt einem leichter, sich die Lerninhalte auf Wiedervorlage zu legen, da man alles schön sortiert in seinem Karteikasten hat und nicht erst verschiedene Lernmaterialien zusammen sortieren muss.
– Der stetig wachsende Stapel der erfolgreich abgefragten Karten schafft zusätzlich eine Motivation, weil man sieht, was man schon alles geschafft hat.
– Man verschwendet viel weniger Zeit mit unnötigen Wiederholungen von Karteikarten, die bereits „sitzen“.

c. Nachteile des Karteikartensystems
– Das Lernen mit Karteikarten im Papier-Karteikasten bringt mit sich, dass nach einigen Lerndurchgängen die Karteikarten nicht mehr in der anfangs vorliegenden Reihenfolge prüfen kann.
– Wenn man während der Reise ins Langzeitgedächtnis zwischendurch eine Prüfung hat und nur gezielt, einige Karteikarten zu einem bestimmten Thema abfragen möchte, müsste man diese aussortieren. Dies kostet zum einen sehr viel Zeit, zum anderen kann man dann gleich wieder die aussortierten Karten wieder in das 1. Fach legen, weil man dann nicht mehr weiß, in welchem Fach die Karten ursprünglich waren.
– Wenn man irgendwann mehrere hundert Karteikarten erstellt hat und sich dann auf die Suche nach einer bestimmten Karteikarte begibt, gestaltet sich die Suche als sehr schwierig.
– Das Karteikartensystem erleichtert zwar die Lernorganisation in einigen Punkten, jedoch müssen die Karteikarten vom Lernenden selbst auf Wiedervorlage gelegt werden.

4. Online Karteikarten lernen mit Repetico
Mit der digitalen Lernkartei Repetico kannst Du Karteikarten online und mobil lernen. Repetico verbindet die Vorteile des Karteikartensystems mit den Vorteilen, die eine computergestützte Web- und Mobile App Plattform bieten kann:

✓ Repetico legt die Karteikarten automatisiert auf Wiedervorlage wie beim Lernkartei System und übernimmt so die Lernorganisation. Die Zeitintervalle können individuell eingestellt werden.
✓ Auch kann man im Gegensatz zu dem Papier-Karteikasten den Abfragemodus sehr flexibel wechseln. So kann man, wenn man am nächsten Tag eine Prüfung hat, sich einen bestimmten Karteikartensatz mit ALLEN seinen Karteikarten abfragen. Nach der Prüfung kann man dann wieder in den Langzeitgedächtnismodus mit dem ursprünglichen Lernstand der Karteikarten wechseln, d.h. das Online Karteikartenprogramm Repetico merkt sich den Stand der Karteikarten.
✓ Ausführliche, detaillierte Lernstatistiken zur Überprüfung des eigenen Lernerfolgs: Man sollte immer Bescheid wissen über den aktuellen Lernstand.
✓ Auch unterwegs lernen: Die digitale Lernkartei Repetico ist auch als App für iOS und Android erhältlich. Die Lerninhalte und der Lernstand können in der App mit dem Online-System synchronisiert werden.
✓ Karteikarten können in Sekundenschnelle über den Suchfilter gefunden und überarbeitet werden.
✓ Man kann Karteikarten nicht nur alleine, sondern auch in der Lerngruppe erstellen und mit anderen Leuten teilen
✓ Repetico bietet bis zu 7 verschiedene Abfragemodi, um die Lernkarten abzufragen: Lernen nach wissenschaftlich erprobten Zeitplan, zufällige Reihenfolge, schwierigste Karteikarten zuerst, noch nicht gelernte Karteikarten zuerst etc..
✓ Auch Multiple Choice Inhalte, z.B. die offiziellen Prüfungsfragen für den Sportbootführerschein können in dem Lernsystem von Repetico abgebildet werden.
✓ Freunde / Lernpartner einladen, hinzufügen und innerhalb der Online-Lernplatt E-Mails verschicken
✓ Andere Leute zu selbst erstellten oder von anderen erstellten – wenn vom Ersteller erlaubt – Lernkartensätzen zum Mitlernen und zum gemeinsamen Erstellen von Lernkarten einladen.

Dieser Artikel zum Thema „Lernen mit Karteikarten“ ist natürlich nicht abschließend. Wir würden uns freuen, wenn Ihre über Eure Erfahrungen bezüglich des Lernens mit Karteikarten berichtet. Was sind Eurer Meinung nach die Vor- und Nachteile des Lernens mit Karteikarten und des Karteikartensystems?

Bildquelle: aksel  / pixelio.de

Prüfungsangst

quote-1444099_1280Es ist der Abend vor der Prüfung. So langsam stellt sich leichte Nervosität ein. Man schläft, wenn überhaupt, nur unruhig. Am nächsten Morgen geht man dann müde zur Prüfung. Man sitzt im Prüfungsraum. Die anderen Prüflinge lernen noch ein wenig oder ruhen sich etwas aus. Die Anspannung steigt. Dann wird die Prüfung ausgeteilt. Der Herzschlag beschleunigt sich, kalter Schweiß bricht aus, der Kopf blockiert. So oder so ähnlich geht es vielen Studierenden, Schülern oder Azubis. Doch woher kommt eigentlich diese Prüfungsangst und wie kann man sie beheben?

Definition und Symptome

Die Prüfungsangst ist eine Angst vor der Bewertung der persönlichen Leistung und stellt somit eine Sonderform der sozialen Bewertungsangst dar. Oft geht diese Angst auf negative Erfahrungen in der Kindheit zurück, in denen man Ohnmachtsgefühle verspürte oder Situationen starker Überforderung erlebte. Solche Situationen versucht man nun vermehrt zu vermeiden. Dabei bezieht sich die Prüfungsangst meist nicht darauf zu versagen, sondern eher auf die Folgen. Gesichtsverlust, Spott, Statusverfall sind die Komponenten, die wir fürchten, sollten wir eine Prüfung nicht zufriedenstellend bewältigen. Die Gründe dafür sind vielfältig. Einige setzen zu hohe Erwartungen an sich selbst. Dieser übersteigerte Ehrgeiz entfesselt einen gewaltigen Druck, dem der Prüfling irgendwann nicht mehr gewachsen ist. Zusätzlich zu einem selbst erstellten Druck, kann auch noch ein Druck von außen die Prüfungsangst weiter begünstigen. Erwartungen der Eltern oder die Einhaltung der Regelstudienzeit beeinflussen zunehmend. Eine schlechte Vorbereitung trägt darüber hinaus zu erhöhter Nervosität und Angst während der Prüfung bei. Diese entstehende Prüfungsangst mindert das Selbstvertrauen.

Dabei kann ein gewisses, gemäßigtes Level an Angst sogar förderlich und aktivierend wirken. In geringem bis mittleren Level erhöht Angst den Wachheitsgrad und die Aufmerksamkeit und steigert die Konzentration sowie das Reaktionsvermögen. Erst wenn der Stress zu groß wird und länger anhält, schlagen dessen Vorteile in Nachteile um. Der Körper reagiert mit Widerstand. Die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, die in geringem Maße noch förderlich wirkten, verhindern nun den Zugriff auf die Lerninhalte. Das System ist auf Flucht ausgelegt. Was in frühen Zeiten der Menschheit das Überleben bedeuten konnte, wird uns heute zum Verhängnis. Aus diesen Gründen sollte es bei der Bewältigung von Prüfungsangst nicht darum gehen die Angst zu vermeiden, sondern darum den Umgang mit der Angst zu lernen und diese so produktiv zu nutzen.

Tipps und Mittel gegen Prüfungsangst

Angst vor vielen Dingen, unter anderem vor Prüfungen, steckt tief in uns. Es gibt keine einfachen Wege diese von jetzt auf gleich zu beheben. Gerade in besonders schwerwiegenden Fällen kann letzten Endes vielleicht nur noch eine professionelle Therapie helfen. Trotzdem gibt es einige Methoden und Mittel um Prüfungsangst zumindest abzuschwächen.

  • Gute Vorbereitung

Bei Vielen rührt die Prüfungsangst daher, da sie sich nicht ausreichend auf die Prüfung vorbereitet haben. Das beinhaltet sowohl fachliche als auch mentale Aspekte. Frühzeitig mit dem Lernen zu beginnen, sich eventuell einen Lernplan zu erstellen und nicht in Prokrastination zu verfallen, sind alles Dinge, die leicht durchzusetzen sind und der Angst in der Prüfung vorbeugen können. Darüber hinaus sollte man sich auch mental auf die Prüfung vorbereiten. Durch Testklausuren versetzt man sich in eine ähnliche Situation, die auch in der Prüfung vorherrscht. Setzt euch die gleiche Zeit, die ihr auch in der Klausur zur Verfügung und übt somit die Prüfungsgegebenheiten. So gewöhnt man sich an die Prüfungssituationen und ist in der tatsächlichen Prüfung nicht mehr so überfordert mit der Situation.

  • Emotionsregulierung

Bei Ängsten aller Art spielen Emotionen eine wesentliche Rolle. Durch den Versuch diese zu regulieren, kann schon einiges gewonnen werden. So sollte man sich klarmachen, dass das Leben auch nach der Prüfung weitergeht. Die Stresssituation Prüfung ist meist nur eine temporäre Angelegenheit. Danach sinken das Stresslevel und die Nervosität wieder merklich. Malt euch also aus, was ihr am Nachmittag nach der Prüfung machen werdet oder führt euch vor Augen, wie ihr die Klausur bewältigen und schaffen werdet. Stress und Angst entstehen oft nur daraus, dass man sich selbst einredet, man könne dieses und jenes nicht. Diese Spirale der negativen Emotionen muss aufgehalten werden durch positive Empfindungen. Redet man sich lange genug ein, man schaffe das schon, wird dieser Gedanke auch irgendwann Wirklichkeit.

  • Entspannung

Gemeinsam mit der Prüfungsangst kommt auch immer eine gewisse Anspannung daher. Diese mindert unsere Konzentration und Effektivität. Mit einfachen Mitteln kann diese Anspannung gelockert werden. Eine bewusste Atmung kann während der Prüfung den Kreislauf beruhigen und die Sauerstoffzufuhr des Gehirns anregen. So sollte man tief und langsam in den Bauch einatmen, kurz die Luft halten und dann wieder ausatmen. Darüber hinaus kann ein kurzfristiges An- und wieder Entspannen der Muskeln dazu führen, dass die Produktion der Stresshormone gemindert wird. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf tragen weiterhin zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit bei.

  • Sich Angst bewusst machen

Die Angst ist im Moment der Prüfung da. Diese zu leugnen oder sie sich wegdenken zu wollen, bringt nichts. Seid euch eurer Angst bewusst, aber eben auch, dass ihr sie kontrollieren könnt. Dabei hilft euch bewusst zu machen, dass ihr nicht alleine seid. Hochschul-Studien zufolge leiden ca. 40% aller Studierenden unter starker Prüfungsangst. Ihr seid also nicht die oder der Einzige, der mit flauem Magen im Prüfungsraum sitzt. Darüber hinaus haben Forscher der Universität Chicago herausgefunden, dass es hilft seine Ängste vor der Prüfung aufzuschreiben. Dies lagert die Ängste extern ab, wodurch das Kurzzeitgedächtnis wieder fähig ist zu denken und nicht mehr durch Angst blockiert wird. In ihrer Studie erreichten die Studierenden, die ihre Ängste aufgeschrieben haben, ein signifikant höheres Testergebnis als Studierende, die dies nicht taten.

Fazit

Jeder Mensch hat Angst. Es ist eine evolutionäre Errungenschaft, die uns das Überleben ermöglichen soll. In der heutigen Welt haben sich Ängste jedoch auf andere Gebiete ausgebreitet, die nicht mehr unser Überleben aber unser soziales Leben bedrohen können. So empfinden Viele eine Angst vor Prüfungen, da sie deren soziale Implikationen fürchten. Statusverlust, Spott oder soziale Ausgrenzung ist, was wir fürchten. In Prüfungen zeigt sich diese Angst dann an typischen Stresssymptomen wie einem schnelleren Herzschlag oder Schweißausbrüchen sowie Blackouts. Obwohl die Inhalte vielleicht präsent sind und der Prüfling diese im Normalfall beherrscht, verhindert die Prüfungsangst diese Kenntnisse einzusetzen. Durch eine gute Vorbereitung auf die Prüfung, die Erarbeitung einer emotionalen Stabilität und Entspannungsübungen kann etwaigen Prüfungsängsten vorgebeugt werden. Deshalb (wenn es euch möglich ist): Macht euch nicht verrückt, das Leben geht auch nach der Prüfung weiter.

Mobile Learning

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Wer hat das nicht schon erlebt? Man wartet auf den Bus oder die Bahn, sitzt im Wartezimmer beim Arzt oder hat lange Fahrzeiten vor sich. Dabei müsste man eigentlich viel dringender für die nächste Klausur lernen. Könnte man doch nur diese nervigen Wartezeiten sinnvoller nutzen. Mit dem Mobile Learning ist das möglich. In der heutigen Zeit sind mobile Endgeräte gar nicht mehr wegzudenken. Jedes Kleinkind ist schon früh geübt im Umgang mit dem Smartphone. In den Vorlesungssälen der Universitäten sitzen Studenten zuhauf vor ihren Tablets. Es war also nur eine Frage der Zeit bis solche mobilen Geräte auch zum Lernen eingesetzt werden. Wie Mobile Learning als sinnvolle Ergänzung im Lernprozess eingesetzt werden kann.

Definition

Die eine genaue Definition von Mobile Learning gibt es leider nicht. Auch in der Literatur existieren viele verschiedene Definitionen. Hier definieren wir Mobile Learning als Lernen mit portablen und mobilen Geräten, die überall und zu jeder Zeit genutzt werden können. Dabei unterstützt Mobile Learning die Verbreitung von Lerninhalten und fördert die Kommunikation zwischen Lernenden mittels mobiler Endgeräte und zugehöriger Anwendungen. Das Gerät ist dabei entscheidend, denn es ist durch verschiedene Schnittstellentechnologien mit der digitalen Welt verbunden, wodurch ein Datentransfer ermöglicht wird.

Zusätzlich dazu verfügen die mobilen Geräte über weitere Funktionen, wie Kameras oder Location Based Services, mit denen das Gerät mit der Umwelt interagieren kann und ortspezifische Dienste genutzt werden können. Idealerweise wird dadurch die Lernmotivation, der Lernerfolg sowie die Effizienz des Lernens gesteigert. Somit stellt Mobile Learning eine sinnvolle Erweiterung des klassischen Lernens sowie des E-Learnings dar.

Vorteile

Der größte und eindeutigste Vorteil von Mobile Learning ist eben, dass spontan an jedem Ort gelernt werden kann. So können lästige Wartezeiten sinnvoll genutzt werden und die eigene Zeit wird optimal und effizient genutzt. Man greift eben dann auf die Lerninhalte zurück, wann man sie selbst braucht. Durch die Nutzung von Mobile Learning Plattformen können die Lerninhalte personalisiert werden. So stehen Informationen auf Abruf, die auf den eigenen Bedarf und das eigene Lernziel individualisiert sind.

Des Weiteren kann Mobile Learning auch in der Interaktion zwischen Dozierenden und Studierenden oder Lernenden genutzt werden, um so eine Kommunikation zu gestalten und eventuelle Gruppenarbeit flexibler zu gestalten. Schlussendlich erlauben die mobilen Endgeräte auch eine Interaktion mit der Umgebung. So können Umgebungsinformationen in das Lernen integriert werden, beispielsweise bei Forschungsarbeiten im Labor oder einem Besuch im Museum.

Nachteile

Der Vorteil des Lernens wo immer man möchte, birgt gleichzeitig einen Nachteil. Denn diese Art des Lernens findet eben meist nur für kurze Zeit statt und ist mit Unterbrechungen durchzogen. So sind nicht alle Lerninhalte optimal für diese Art des Lernens ausgerichtet. Die Lerninhalte müssten dann speziell auf das Mobile Learning angepasst werden. Optimal ist es dabei die Lerninhalte in kleine Brocken aufzuteilen, die man leicht zwischendurch konsumieren kann.  Das Lernen mit Karteikarten lohnt sich hierbei besonders. Aus diesem Grund eignet sich das Mobile Learning nicht unbedingt für das Lernen vom komplexeren Inhalten, da hierbei Konzentration und Abstand erforderlich sind. Des Weiteren wurde festgestellt, dass bei Mobile Learning eher Information gesammelt statt verarbeitet wird.

Ein weiteres Problem stellt die Größe der mobilen Displays dar, die in vielen Fällen schlicht zu klein für längere Texte und Ausführungen sind. Deshalb müssten die Inhalte in kurze Texte, meist nur in Stichpunkten zusammengefasst werden. Zudem kann die ständige Verfügbarkeit von Informationen auch als Belastung empfunden werden. Der damit verbundene Zwang, den man sich selbst auferlegt, jede verfügbare Minute mit Lernen zu verbringen, ruft Stress hervor. Vielleicht sind Wartezeiten ab und zu ganz hilfreich um auch einmal abschalten zu können. Somit hängt es stark von den Rahmenbedingungen, den Lerninhalten und den Lernzielen ab, ob Mobile Learning sinnvoll eingesetzt werden kann.

Fazit

Mobile Learning bietet eine größere Effizienz vor allem in der Nutzung der eigenen Lernzeit. Es ist möglich immer und überall auf die eigenen Lerninhalte zuzugreifen. So werden Wartezeiten optimal genutzt. Jedoch sollte man die Inhalte auch immer darauf abstimmen, damit sie in bestmöglicher Weise genutzt werden können. Es muss dabei jedoch jeder selbst entscheiden, ob er eben die freie Zeit nutzt um auf dem Smartphone zu lernen oder es in der Tasche lässt und mal den Kopf frei vom Lernen bekommt. Die Möglichkeit zu ersterem ist durch das Mobile Learning immerhin gegeben.

Der optimale Lernplan

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Den Lernprozess planen

Das Lernen zu lernen ist ein essentieller Bestandteil für den individuellen Lernerfolg. Wichtige Bestandteile dabei sind die Organisation des Lernens, die Informations- und Wissensaufnahme, die Verarbeitung und Speicherung der Inhalte sowie Motivation, Entspannung und Kontrolle. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem ersten Punkt: der Organisation des Lernens. Wie ein Lernplan bei der Prüfungsvorbereitung hilft und wie man einen optimalen Lernplan erstellt.

Die Organisation des Lernens in Form eines Lernplans hilft dabei einen Überblick zu verschaffen und etwas Ordnung in die meist chaotischen Unterlagen zu bringen. Durch einen guten Lernplan wird die Arbeitsaufteilung deutlich klarer, indem alles zeitlich optimal aufgeführt wird. Dabei ist ein gutes Zeitmanagement gefragt. Dies bedeutet am Anfang zwar noch etwas zusätzliche Arbeit, wird sich aber im Nachhinein in jedem Fall auszahlen.

Übersicht schaffen

Am Anfang der Lernphase ist es zunächst wichtig Ordnung in das Chaos zu bringen. Mit der Zeit hat sich so einiges an Lernmaterialien aufgestaut. Nun sollte man frühzeitig (also nicht 2 Wochen vor der Prüfung) einen ersten groben Plan erstellen, der die Arbeitsaufteilung bis zur Prüfung enthält. Dabei sollten die wichtigsten Lernziele auf einen Blick festgehalten sein. Dies liefert einen guten Überblick und zeigt für welche Lerninhalte wie viel Zeit zur Verfügung steht. Wichtig dabei ist jedoch zu beachten, dass man auch immer flexibel bleibt und Luft für unvorhergesehene Arbeit mit in den Plan einbaut.

Ziele setzen

Hat man sich nun einen ersten Überblick verschafft, geht es in die Konkretisierung des Plans. Hierbei werden Wochenpläne erstellt, die konkretere Aufgaben und Ziele enthalten. Die Ziele, die man sich setzt sollten dabei realistisch und motivierend gestaltet sein. Sind die Herausforderungen, die man sich setzt, im Einklang mit den eigenen Fähigkeiten gerät man in einen sogenannten Flow-Zustand, in dem man effektiver und effizienter lernen kann. Man kann sich darüber hinaus noch Meilensteine setzen, die man zu einem bestimmten Zeitpunkt erreicht haben möchte. Zur Erreichung des Meilensteins kann man sich dann selbst belohnen mit einem schönen kühlen Eis oder ähnlichem um die Motivation hochzuhalten.

Hat man dann auch diesen Teil des Lernplans aufgestellt, geht es in die feinste Aufteilung, und zwar den Tagesplänen. Hierbei plant man einen ganzen Tag durch, der dann für die spezifische Tageszeit die gewünschten Lerninhalte sowie auch Pausen enthält. In den Pausen sollte man sich einem komplett anderen Thema widmen, um auch wieder den Kopf etwas frei zu bekommen. Ein Spaziergang, ein wenig Sport oder dem Hobby nachgehen. Das ist keine Zeitverschwendung, denn das vorher Gelernte wird in den Pausen in das Langzeitgedächtnis übertragen. Zu viel Lernen kann sogar dazu führen, dass das Gelernte nicht verinnerlicht wird. Von der Tageszeit her sind der Vormittag von 9 bis 12 Uhr sowie der Nachmittag von 14 bis 18 Uhr die normalerweise produktivsten des Tages. Darüber hinaus sollte man jedoch den Lernplan an seine eigenen Gewohnheiten anpassen.

Die Ziele, die man sich dabei pro Tag setzt, sollten so detailliert und konkret wie möglich formuliert werden. Anstatt also zu schreiben: 3 Stunden Englisch lernen wäre es besser zu schreiben: 100 Vokabeln lernen, Texte X & Y lesen. So hat man eine konkrete Aufgabeneinteilung. Eine wage und unkonkrete Zielsetzung mindert nachweislich die Motivation und es entsteht eine größere Wahrscheinlichkeit abzuschweifen.

So könnte beispielhaft ein Tagesplan aussehen:

Tageszeit Tätigkeit
08.30 – 09.00 Frühstück und Bad
09.00 – 11.30 Literaturrecherche
11.30 – 14.00 Mittagessen, kurzer Spaziergang
14.00 – 16.00 Wichtigste Literatur lesen
16.00 – 18.00 Zusammenfassen der Kernaussagen
18.00 – 22.00 Ausgehen mit Freunden

Freizeit und Erholung

Genauso wichtig wie das aktive Lernen, sind auch die Phasen der Erholung. Wie bereits erwähnt kann zu viel lernen sogar kontraproduktiv sein. Das Sozialleben sollte auch in Zeiten der Prüfungsphase nicht komplett vernachlässigt werden. Das Treffen mit Freunden, Zeit mit dem Partner, Aktivitäten beim Sport oder ein gemütlicher Abend zu Hause schüttet Glückshormone aus, mindert Stress und hält so die Energie und Motivation zum Lernen hoch. Auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind essentiell für den Lernerfolg. Vor allem im Schlaf werden gelernte Inhalte gefestigt und ins Langzeitgedächtnis übertragen. So sollte genügend Zeit für Freizeit und Erholung mit in den Lernplan eingebaut werden. Die Mittagszeit bietet sich an um etwas Gutes zu kochen, in Ruhe zu essen und sich vielleicht mit Mitlernenden auszutauschen. Der Abend sollte dann für Freunde, Partner oder ähnliches freigehalten werden.

Kontrolle

All das Planen und Konkretisieren bringen am Ende des Tages nichts, wenn die Ergebnisse des Lernprozesses nicht evaluiert werden können. Hat man sich an die eigens gesetzten Ziele und Vorgaben gehalten? Konnte man die Zeithorizonte einhalten? Hat man alle Lerninhalte in der Zeit unterbringen können? Feedback auf diese Fragen können äußerst motivierend wirken. Einerseits durch ein positives Gefühl, wenn man die Ziele erreicht hat. Andererseits kann ein wenig Druck auch motivierend wirken, falls man seine Ziele etwas verfehlt hat. Dabei ist ein Lernplan vor allem für diejenigen empfehlenswert, die unter Prokrastination leiden.

Fazit

Ein Lernplan bietet nun also die folgenden Vorteile

  • Verschafft Überblick und bringt Ordnung
  • Motiviert beim Lernen
  • Setzt stets Ziele vor Augen
  • Lernfortschritt kann kontrolliert werden

Somit bietet ein optimaler Lernplan einen wahrnehmbaren Mehrwert und kann so den Lernerfolg sicherstellen. Ganz nach den Worten von John ‚Hannibal‘ Smith aus dem A-Team: „Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert.“

Prokrastination – Morgen fange ich an, versprochen!

fighting procrastination concept - do it phrase on color sticky notes posted on a cork bulletin board

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen. Jeder kennt dieses Sprichwort nur allzu gut. Dennoch tut man es nur zu gerne, obwohl man es nicht sollte. Wichtige Aufgaben aufschieben. Sei es das Lernen für eine Prüfung, das Anfertigen von Bewerbungen oder eine Aufgabe für die Arbeit. Man schiebt die Arbeit auf, man denkt sich „das hat ja noch Zeit“. Stattdessen wird etwas ausgiebiger gefrühstückt, Facebook oder E-Mails gecheckt, alles nur nicht die Aufgabe, die man erledigen sollte. Doch ist Prokrastination, wie es angelehnt an das englische „procrastination“ auch genannt wird, nur eine lästige Charaktereigenschaft oder steckt sogar mehr dahinter?

Definition

In Websters Wörterbuch findet man unter „procrastination“ übersetzt: „Die Handlung oder die Gewohnheit des Aufschiebens, oder des Vertagens auf einen zukünftigen Zeitpunkt.“ Diese Definition erfasst jedoch nur Teilpunkte des Begriffes. Weiter versteht man unter Prokrastination eben den bewussten und aktiven Akt des Verschiebens, wobei es sich meist um unnötiges und irrationales Verschieben handelt. So lässt sich Prokrastination besser so beschreiben:

„Ein häufiges oder gewohnheitsmäßiges Verhalten von Menschen aktiv, unnötig und irrational notwendige Tätigkeiten auf zukünftige Termine, die meist vage und unbestimmt sind, zu verschieben, statt sie konsequent und pünktlich zu erledigen.“

Statt die anstehenden Aufgaben zu erledigen, widmet sich der Prokrastinator Ersatzhandlungen, die häufig weniger wichtig und manchmal auch unsinnig sind. Dabei sollte man weiter unterscheiden zwischen denen, die Aufgaben aufschieben, diese aber noch rechtzeitig fertigstellen und denen, die durch chronisches Aufschieben in Probleme in Arbeits- oder Privatleben geraten. Für die zweite Gruppe dieser Menschen ist Prokrastionation eine tatsächliche Arbeitsstörung, die behandelt werden sollte. Denn die Betroffenen leiden subjektiv darunter, da sie ihre Aufgaben gar nicht oder nur unter sehr großem Druck fertig stellen. Somit handelt es sich um ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung, für das es professionelle psychologische Hilfe gibt.

Die Schwierigkeiten von Prokrastinatoren liegen darin Prioritäten zu setzen. Sie leiden dadurch unter Minderwertigkeitsgefühlen, da sie Erfolg mit Selbstwert gleichsetzen. Sind die Aufgaben zu groß, deren Erfolgserlebnisse man bräuchte, fühlt man sich schnell überfordert. Anstatt die große Aufgabe in Angriff zu nehmen, ziehen Prokrastinatoren kleinere und einfachere Aufgaben vor, wie Aufräumen, Putzen oder E-Mails lesen. Da man durch die Bewältigung dieser kleinen Aufgaben eine schnelle Belohnung erhält, flüchtet man sich irgendwann mehr und mehr in belanglose Nebentätigkeiten. Chronisches Aufschieben beeinträchtigt allerdings auch das psychische Wohlbefinden und kann so selbst zur Ursache für andere psychische Belastungen und Symptome werden.

Dabei ist selbst ein kleiner erster Schritt schon ein Erfolgserlebnis. Wer aber selbst den Beginn der Aufgabe vor sich herschiebt, bekommt langfristig Probleme. Die 72-Stunden-Regel besagt, dass sich jemand innerhalb der ersten 72 Stunden zumindest mit dem ersten Schritt beschäftigen muss, sonst sinkt die Chance das Projekt überhaupt zu beginnen auf ein Prozent.

Haben Sie sich in dieser Definition wiedererkannt? Fürchten Sie nun die Folgen des Aufschiebens? Das müssen Sie nicht unbedingt. Denn Fakt ist auch, dass so gut wie jeder Mensch aufschiebt. In einer Studie gaben nur 2% der Menschen an, niemals aufzuschieben. Die Frage ist nun in welchem Maße man selbst von Prokrastination betroffen ist und wie eine chronische Störung behandelt werden kann.

Wer ist betroffen?

An der Universität Münster wurde bereits 2004 das Störungsbild der Prokrastination von zwei Studentinnen im Rahmen ihrer Diplomarbeit untersucht. Auch wenn sich die Ergebnisse, laut eigener Aussage, nicht ohne weiteres verallgemeinern ließen, stießen sich doch auf einige Merkmale. So schöben Männer häufiger auf als Frauen und das Verhalten lasse sich vermehrt gegen Ende des Studiums feststellen. Des Weiteren seien Aufschieber öfter in unstrukturierten Fächern zu finden, wie z.B. den Geisteswissenschaften. Der amerikanische Psychologe William Knaus behauptete, dass etwa 90 Prozent aller College-Studenten immer mal wieder wichtige Pflichten aufschoben. Unter anderem aus diesen Gründen wird Prokrastination oft auch als „Studentensyndrom“ bezeichnet. Jedoch ist es eine Arbeitsstörung, die in der Gesamtbevölkerung vorkommt. Vor allem Berufsgruppen, die überwiegend selbstgesteuert arbeiten, sind davon betroffen. Darunter fallen neben Studenten, eben auch Anwälte, Journalisten oder Lehrer.

Dabei kann man grob zwei unterschiedliche Typen von Aufschiebern identifizieren. Der „Erregungsaufschieber“ genießt das Hochgefühl Aufgaben in letzter Minute fertigzustellen. Er braucht das Adrenalin und den Druck um effektiv arbeiten zu können. Hierfür sind vor allem Berufsgruppen anfällig, deren Arbeitsalltag eher weniger aufregend ist. Der zweite Typ ist der „Vermeidungsaufschieber“. Er hält nichts von diesem Hochgefühl, sondern empfindet die Arbeit so negativ, dass er aus Selbstschutz aufschiebt. Die unangenehme Aufgabe wird verschoben, sodass man nicht enttäuschen oder versagen kann. Das Aufschieben ist dabei eine Möglichkeit, Erwartungen oder Konflikten aus dem Weg zu gehen.

So gut wie jeder schiebt mal eine Aufgabe vor sich her. Nur wenige erleiden starke Probleme dadurch. Doch woher kommt dieser Hang zum Aufschieben eigentlich?

Ursachen

Generell lässt sich über die Ursachen des Störungsbilds nichts Einheitliches sagen, da diese noch nicht hinreichend erforscht wurden. Einige Aspekte kann man jedoch bereits benennen. Durch das Nicht-Ausführen der unangenehmen Tätigkeit fallen kurzfristig negative Gefühle weg, was zu einer Spannungsreduktion führt. Im Sinne der Konditionierungstheorien kommt es dadurch zu einer negativen Verstärkung. Das Ausführen einer anderen, angenehmeren Tätigkeit hingegen, hat einen positiven Effekt und führt so zu positiver Verstärkung. So bringt der Prokrastinator dem Gehirn bei, aufschieben lohne sich.

Des Weiteren werden Idole und abschreckende Beispiele oft für chronische Prokrastination ausgemacht. Wie in vielen Aspekten des Lebens ist auch hier die Erziehung von besonderer Wichtigkeit. Lernt ein Kind bereits von den Eltern unliebsame Tätigkeiten aufzuschieben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dies in älteren Jahren selbst zu praktizieren. Aber auch das Gegenteil kann eine Ursache darstellen. Perfektionismus kann zu Prokrastination führen. Da Perfektionisten eben alles perfekt erledigen wollen, schieben sie Dinge auf, da es nun mal immer möglich noch etwas zu verbessern. Durch das Aufschieben kommen Perfektionisten nicht zu einem Ende und können so die Aufgabe irgendwann noch perfekt abschließen.

Weiter Ursachen liegen bei der Einstellung zum Projekt selbst. Wird der Aufgabe eine geringe Bedeutung beigemessen oder besteht eine innere Ablehnung gegenüber der Tätigkeit und deren Auflagen, schieben Prokrastinatoren die Arbeit vor sich her. Darüber hinaus können unklare Anforderungen oder ganz einfach die Unfähigkeit das Projekt zu bewältigen, Gründe für chronisches Aufschieben sein. Schlussendlich spielen individuelle Versagensängste auch eine wichtige Rolle. Die Angst vor Kritik oder Versagen lähmt den Prokrastinator, sodass er lieber die Arbeit aufschiebt.

Ursachen für Prokrastination zusammengefasst:

  • Probleme in der Prioritätensetzung
  • mangelnde oder unrealistische Planung
  • Schwierigkeiten in der Abgrenzung gegen alternative Handlungstendenzen
  • Defizite im Zeitmanagement oder in der Konzentrationsfähigkeit
  • Abneigung gegen die Aufgabe
  • Angst vor Versagen oder Kritik
  • Fehleinschätzungen der Aufgabe oder der eigenen Anstrengungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit

Folgen – negativ wie positiv

Was sind nun die Folgen, die aus chronischem Aufschieben resultieren? Neben offensichtlichen Nachteilen, wie dem Verpassen von Anmeldefristen oder der schlechten Vorbereitung auf eine Prüfung, bestehen darüber hinaus weitere, auch psychische Folgen.

Ansehensverluste durch aufgeschobene Tätigkeiten resultieren aus Prokrastination. Dies dehnt sich auf die Arbeitswelt, aber auch auf den Privatbereich aus. Neben möglichen Karriereknicks durch andauerndes Aufschieben, erleidet man weitere Vertrauensverluste bei seinen Mitmenschen. Dadurch entstehen finanzielle und gesundheitliche Probleme. Werden z.B. mögliche Symptome von Erkrankungen ignoriert und ein Arztbesuch aufgeschoben, potenzieren sich die gesundheitlichen Beschwerden physischer als auch psychischer Natur. Am Anfang der Prokrastination steht meistens eine leichte Unzufriedenheit, die sich langsam steigert und im schlimmsten Fall in eine schwere Depression münden kann.

Neben all den negativen Folgen, die das Aufschieben mit sich bringt, kann es jedoch auch positive Aspekte mit sich bringen. So erfüllt allein das Vorhaben etwas in Angriff zu nehmen, jemanden mit einem Hochgefühl. Auch wenn die tatsächliche Tätigkeit nie in Angriff genommen wird, bleibt der positive Reiz dennoch bestehen. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die Nicht-Erledigung des Projekts keine negativen Aspekte zu Folge hat. Das Aufschieben lässt den Traum weiter bestehen. In bestimmten Fällen kann es zudem sein, dass sich die Aufgabe von selbst erledigt, schiebt man sie nur lange genug vor sich her. So hat man sich die Arbeit dafür gespart und keine negativen Folgen sind entsprungen.

Hatte das Aufschieben jedoch negative Folgen und resultiert dies in einer psychologischen Missstimmung, existieren ein paar Ansätze zur Behandlung der Störung.

Behandlung

Prokrastination ist noch nicht in die gängigen Klassifikationssysteme psychischer Störungen aufgenommen worden. Dementsprechend existieren bisher kaum Behandlungsansätze, die auf die Behandlung chronischen Aufschiebens abzielen. Obwohl sich die Behandlung in vielen Fällen als schwierig gestaltet, ähnlich wie bei einer Depression, so gibt es doch einige Handlungsoptionen. Zuallererst ist es wichtig sich die Ursachen des Aufschiebens bewusst zu machen. Schiebt man eine Aufgabe nur auf, weil man nicht die nötige Qualifikation besitzt diese zu meistern, ist es sinnvoll diese Aufgabe komplett auf- oder abzugeben. In vielen harmlosen Fällen lässt sich das Problem also durch Selbstanalyse und Bewusstwerdung der Zusammenhänge und darauf folgende Selbstdisziplin lösen. Ziel einer jeden Behandlung sollte es demnach sein die eigene Selbststeuerung zu verbessern.

Einige Aspekte dieser Selbststeuerung können wie folgt aussehen:

  • Strukturierung des Arbeitsverhaltens
  • Setzen realistischer Ziele
  • Umgang mit Ablenkungsquellen und negativen Gefühlen
  • Systematische Veränderung der Arbeitsgewohnheiten
  • Konsequenzen verdeutlichen

Ein chinesisches Sprichwort besagt: „auch die längste Reise beginnt mit einem einzigen Schritt.“ So kann es sinnvoll sein, die Aufgabe in einzelne, kleine Arbeitsschritte zu unterteilen und so mit kleinen Schritten anzufangen. So nimmt man sich nicht zu viel auf einmal vor und kann sich für kleine Erfolge belohnen. Eine realistische Planung sorgt dafür, dass man sich den Arbeitsprozess genau vor Augen führt und so eine Strukturierung in den Arbeitsprozess bringt.

Der richtige Umgang mit seinen Emotionen ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Lässt man sich von negativen Gefühlen runterziehen, gerät man schnell in eine negative Spirale. Redet man sich nur oft genug ein man könne die Arbeit sowieso nicht vollbringen, glaubt man es irgendwann selbst. Anstatt sich selbst Vorwürfe zu machen, sollte man lieber analysieren warum man an einem bestimmten Punkt nicht weiterkommt um darauf aufbauend eine Lösung des Problems zu entwickeln. Des Weiteren solle man sich für jeden Schritt in die richtige Richtung selbst belohnen.

Sich die Konsequenzen zu verdeutlichen, die entstehen, wenn man ein Projekt nicht abschließt, kann im ersten Moment noch mehr Druck erzeugen, auf lange Sicht aber hilfreich und heilsam sein. So führt man sich vor Augen wofür man die Arbeit auf sich nimmt und verfolgt dieses Ziel, auch wenn eine gewisse Abneigung gegen die Aufgabe per se besteht.

Haben einem diese Strategien nicht geholfen und sich das Aufschieben zu einer schwerwiegenden psychologischen Störung oder Depression gefestigt, ist eine psychologische Therapie vonnöten. Die Uni Münster hat dafür eigens eine Prokrastinationsambulanz erstellt. Aber auch eine normale psychologische Behandlung ist anzuraten.

Fazit

Prokrastination ist etwas, das jeden betrifft. Jeder schiebt mal eine lästige Aufgabe für eine Zeit lang auf. Solange man dadurch nicht in ernste Probleme  gerät und die Arbeit immer fristgerecht erledigt, ist das alles kein Problem. Problematisch wird es jedoch, wenn aus dem chronischen Aufschieben ständige negative Folgen erwachsen. Auch dafür gibt es jedoch Hilfe und Therapien. Deshalb lieber heute als morgen die Dinge in Angriff nehmen.

Konzentration

man-1191845_1280Wer kennt das nicht? Man lernt für eine Prüfung, aber die Gedanken wandern ständig woanders hin. Schließlich gibt es interessantere Dinge, die der Aufmerksamkeit bedürfen. So nimmt man sich zwar vor zu lernen, kommt am Tag dann aber doch zu nichts. Was es mit der Konzentrationsschwäche auf sich hat und wie man lernen kann sich zu konzentrieren findet ihr hier.

Ablenkungen

Ablenkungen treten in vielerlei Hinsicht auf. Externe Ablenkungen entstehen durch Sinneseindrücke, so z.B. durch Bewegungen, Gerüche, Hitze, Kälte und Lärm. Innere Ablenkungen entstehen dadurch, dass das Gehirn abschweift und auf Erinnerungen und Emotionen zurückgreift. Somit ist es wichtig seine Sinne während des Lernens im Griff zu haben. Denn nach jeder Unterbrechung braucht es einer erneuten Einarbeitungszeit in die Materie. Da auch für das Lernen nur eine begrenzte Energie zur Verfügung steht, die irgendwann aufgebraucht ist, stellen Unterbrechungen einen Energieverlust dar, der durchaus vermeidbar ist.

Funktionen im Gehirn

Das Gehirn braucht ständig neue Informationen. Bekommt es diese nicht von außen vermittelt, holt es sich diese von innen. Es erschafft Bilder und Erinnerungen, die unsere Aufmerksamkeit beeinträchtigen. Dadurch ist es wichtig stets einer Herausforderung nachzugehen, wenn man für eine Prüfung lernt. Den idealen Zustand für die Lernphase beschrieben US-Wissenschaftler als Flow. Es beschreibt die Lage, in der man sich völlig einer Aufgabe hingibt und die Zeit wie im Nu verfliegt. Alles scheint zu funktionieren und man fühlt sich wie im Fluss. Um diesen Zustand zu erreichen, benötigt es Training und Selbstkenntnis.

Der Flow-Zustand befindet sich nämlich in einem Gleichgewicht zwischen Über- und Unterforderung. Sind wir beim Lernen unterfordert, empfinden wir Langeweile und das Gehirn driftet ab. Ist uns der Lernstoff allerdings zu schwierig, fühlen wir uns überfordert und geraten in Stress. In gestresstem Zustand sind wir aber weniger lern- und aufnahmefähig. Idealerweise passt man also die Herausforderung des Lernstoffs den eigenen Fähigkeiten an.

Konzentration lernen

Durch einige Tipps und Tricks ist es durchaus möglich sich Konzentration anzueignen. Sogar mehr als das. Durch gezieltes Training ist es denkbar einen Zustand der unbewussten Kompetenz zu erreichen, in dem die Prozesse des Lernens automatisch ablaufen. Für den Anfang genügt es jedoch durch einige simple Techniken die eigene Konzentrationsfähigkeit hoch zu halten. Grundlegend sind eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf sowie sportliche Betätigung als Basis für eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. Alle diese Elemente helfen dabei die Fähigkeit sich zu konzentrieren zu steigern. Verschreibungspflichtige Medikamente können zwar kurzfristig helfen, sind langfristig aber eher mit Risiken behaftet. Besser ist es sich um folgende Aspekte zu kümmern:

Arbeitsplatz einrichten

Der richtige Arbeitsplatz ist essentiell wenn es um erfolgreiches Lernen geht. So sollte man sich zu allererst einen Platz suchen, an dem man tatsächlich nur arbeitet. Je mehr Aktivitäten man an diesem Ort noch durchführt, desto geringer ist die Konzentrationsleistung. Eine gute Ausleuchtung des Arbeitsplatzes und eine aufrechte Haltung während des Lernens verbessern die Fähigkeit zur Konzentration weiter. Idealerweise ist man an seinem Arbeitsplatz von so vielen äußeren Ablenkungen wie möglich befreit. Treten doch Ablenkungen jedweder Art auf, die sich nicht beseitigen lassen, ist es wichtig diese zu akzeptieren. Je mehr man sich dagegen sträubt, desto mehr sinkt die Aufmerksamkeit für den Lernstoff.

Emotionale Komponenten

Wie wir vorhin gelernt haben, können Emotionen interne Ablenkungen darstellen. Dies geschieht zum einen dadurch, dass man sich selbst verurteilt, wenn mal etwas nicht so gut funktioniert wie es sollte. Hier rät es sich eine hohe Frustrationstoleranz aufzubauen. Redet man sich selbst oft genug ein, man könne es eh nicht lernen, glaubt man es irgendwann tatsächlich. Anstatt sich also vorzuwerfen etwas nicht gut genug zu können, sollte man eher analysieren warum es gerade jetzt nicht so gut zu erlernen ist. Vielleicht stecken ja andere Gründe dahinter als die eigene Unzulänglichkeit. Darüber hinaus sollte man sich auch eingestehen, dass es in Ordnung ist, wenn mal etwas nicht auf Anhieb klappt. Setzt man sich kleine Ziele und feiert diese angemessen, merkt man schnell wie die Motivation zurückkehrt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, das eigene Interesse für das gerade gelernte Thema zu wecken. Besteht mal kein wirkliches Interesse am Lernstoff, ist es wichtig dieses trotzdem hervorzurufen. Anstatt sich also zu denken „Ich muss jetzt…“ sollte man sich bewusst für das Lernen entscheiden und sich das Ziel vor Augen führen, das man damit erreichen will. Setzt man sich darüber hinaus noch eine Belohnung für das Absolvieren einer bestimmten Aufgabe, steigt das Interesse am Lernstoff von ganz allein.

Pausen und Ausgleich

So wichtig der Flow-Zustand beim Lernen auch ist, so sind Pausen und ein Ausgleich zum Lernen fast ebenso wichtig. Bereits nach 20 Minuten lernen, fangen wir an zu ermüden und unsere Aufmerksamkeit lässt nach. Für die Zeit nach einer Lernphase sind Aktivitäten wie Sport, Lesen oder kreative Tätigkeiten gut dafür geeignet, sich wieder zu erholen und dem Gehirn eine Pause zu verschaffen. Für ein reibungsloses Lernerlebnis kann es hilfreich sein feste Abläufe und Rituale zu etablieren. Somit stellt sich das Gehirn mit der Zeit automatisch auf die verschiedenen Phasen ein.

Software-Tools zur Hilfe für Lernen am PC

Wer viel am PC lernt und sich selbst dabei nicht allzu gut im Griff hat, kann auch auf einige Software-Tools zurückgreifen, die einem helfen, sich nicht zu sehr ablenken zu lassen. Gadgets wie SelfControl, Cold Turkey oder Anti-Social blockieren für eine gewisse Zeit Webseiten, die eine solche Ablenkung darstellen könnten. Man erstellt ganz einfach eine Liste von Seiten, z.B. Facebook, Twitter, YouTube etc. und stellt die Zeit ein, wie lange diese blockiert werden sollen und schon ist der Zugriff darauf nicht mehr möglich. Gerade für digitale Lerner ein paar wichtige Werkzeuge um bei der Stange zu bleiben.

Mit Konzentration zum Erfolg

Konzentration ist also durchaus beeinflussbar. Schafft man sich eine angenehme Arbeitsumgebung, lässt sich von kleinen Hindernissen nicht aus der Bahn werfen und bringt sich selbst in den Flow-Zustand, ist eine Lernphase deutlich effektiver. Allen Ablenkungen kann man wohl nie entgehen und Pausen zur Erholung sind auch wichtig. Dennoch lässt sich der Lernprozess durch einige kleine Tipps strukturieren und optimieren.

Gamification im Lernbereich

© gsimon818 via flickr
© gsimon818 via flickr

Spiele sind eine beliebte Freizeitbeschäftigung für viele Menschen. Man spielt mit der Familie oder Freunden und kann so abschalten und entspannen. Vor allem die Videospielverkäufe steigen seit Jahren immer weiter an. Deshalb wurde längst das Spielprinzip auf andere Bereiche übertragen, um die Vorteile des Spielens zu nutzen um Menschen anderweitig zum Lernen zu motivieren. Auf Neu-Deutsch wird das nun Gamification genannt. Wie Gamification im Lernbereich und vor allem im eLearning Anwendung findet, besprechen wir nun hier.

Gamification – eine Definition

Der Begriff Gamification beschreibt das Benutzen von spieltypischen Elementen und Prozessen, um spielfremde Prozesse (z.B. Arbeiten oder Lernen) motivierend zu gestalten. Das Ziel dabei ist eine erhöhte Motivation, Engagement und Interaktion der Nutzer zu erhalten. Die Logik dahinter basiert auf  dem Belohnungsprinzip. Belohnungen werden für Erfolge verteilt und diese motivieren zum Weitermachen. Egal ob Punkte, Fortschrittsbalken, Levelanstiege, Preise oder das Erscheinen in einem High Score. Sie erfüllen alle den gleichen Zweck: die Motivation und das Engagement der Nutzer zu steigern. Des Weiteren sorgen Spiele für körperliche Auflockerung und idealerweise für eine soziale Integration, wenn mehrere Nutzer auf die gleiche Anwendung zugreifen können. Der Wettbewerb um Anerkennung mit anderen Nutzern des Spiels treibt die Menschen weiter an. Gamification bezeichnet also nicht das Entwerfen oder Erstellen eines Spiels, sondern die Ergänzung verschiedenster Applikationen durch eine spielerische Komponente um die Anwender zu begeistern. Dabei gibt es verschiedene Bereiche, in denen Gamification  genutzt wird. So z.B. im Marketing zur Erhöhung der Kundenloyalität oder in der Weiterbildung von Mitarbeitern. Der Lernbereich ist in diesem Zusammenhang jedoch der beliebteste Anwendungsbereich für Gamification.

Warum funktioniert Gamification?

Verschiedene Studien kamen zu dem Schluss, dass Gamification tatsächlich einen positiven Einfluss besitzt. Dieser hängt jedoch stark von dem Kontext ab, in dem es genutzt wird und der Person, die die Anwendung verwendet. Vor allem im Online-Bereich eingesetzt, kann dem Anwender ein sofortiges Feedback gegeben werden. So lernt er oder sie Schritt für Schritt aus seinen Handlungen und erhält ein Gefühl von Autonomie und Kompetenz. Der auf diese Weise gelernte Stoff bleibt dem Nutzer nachhaltig im Gedächtnis. Aus diesem Grund ist Gamification ein wirksames Mittel um für das Lernen zu motivieren.

Die positiven Auswirkungen bestehen nun in einer erhöhten Motivation, einem höheren Engagement und mehr Spaß an Lerninhalten. Negativ kann dies aber ausschlagen durch einen höheren Druck im Wettbewerb mit anderen Nutzern oder der hohen Anfälligkeit zur Beeinflussung durch den Anbieter. Der soziale Druck besser zu sein als andere wird nicht von allen positiv aufgenommen. Der Anbieter eines Lernspiels kann je nach Konzept den Nutzer zu einer bestimmten Denkweise verleiten. Außerdem wird einem Anwender durch das Spielprinzip möglicherweise suggeriert nur noch durch eine extrinsische Motivation zu lernen. Die intrinsische Motivation, so behaupten einige, ginge dadurch verloren.

Des Weiteren ist noch anzumerken, dass Gamification nicht bei jeder Person gleich funktioniert. Wie bei so gut wie allem im Leben reagieren Menschen unterschiedlich auf die Reize einer spieltypischen Lernmethode. Zudem ist weniger mehr, wenn es um Gamification geht. Wird ein Anwender zu oft und zu stark von der Anwendung penetriert, verliert diese ihre motivierende Wirkung. Spieler werden abgestumpft und Belohnungen somit außer Acht gelassen. Aus diesem Grund sollten Spiele zur Lernförderung mit Bedacht eingesetzt werden.

Gamification im eLearning

Pro Jahr werden in Deutschland etwa 70 Millionen Videospiele verkauft. Die Umsätze dieser Industrie reichen heute schon über die 1 Milliarde € Marke. Prognosen schätzen den Verlauf weiter ansteigend. Darin enthalten sind Umsätze von rund 140 Millionen € für Online-Spiele und Browsergames. Durch die erhöhte Nutzung von Smartphones und Tablet-PCs verlagert sich nicht nur die Videospielbranche in den Online-Bereich, sondern auch der Lernbereich. Nun ist es interessant zu sehen, wie Gamification im eLearning angewendet werden kann.

Die Limitierung von eLearning besteht darin, dass es keine so hohe emotionale Interaktion und Engagement herstellen kann, wie ein Lehrer es persönlich könnte. Somit muss im eLearning der Nutzer durch andere Methoden stimuliert werden. Bei der Umsetzung sind 3 wichtige Elemente zu beachten: (1) Der Nutzer muss motiviert sein zu lernen und etwas anzugehen. (2) Der Nutzer muss die Fähigkeit besitzen die Aufgaben auch auszuführen und zu lösen und (3) braucht eine Art Auslöser, einen Call to action, um die Aufgabe tatsächlich spielerisch zu bewältigen. Ein Beispiel aus der Praxis wäre die Anwendung von Nike ID. Hierbei kann der Nutzer seinen Schuh individuell entwerfen und bekommt dafür Punkte zugeschrieben.

Das Prinzip der Gamification lässt sich nun auf das eLearning projizieren, indem man die Elemente auf diesen Bereich anwendet. Dabei ist es wichtig den Fokus auf verschiedene Aufgaben zu legen. Führt der Nutzer diese Aufgaben erfolgreich durch, erhält er Punkte dafür. Diese verschiedenen Auszeichnungen spiegeln sich dann im Status des Nutzers wieder. Ein ständiges Feedback über den Fortschritt erinnert den Anwender an seine Leistungen und motiviert ihn oder sie somit weiter zu lernen. Darüber hinaus ist es wichtig die Anwendung so sozial wie möglich zu gestalten. Durch eine höhere Anzahl an Nutzern steigt die Interaktion untereinander. Somit ist es auch möglich den Nutzer nicht nur für den akademischen Erfolg, sondern auch für soziales Verhalten zu belohnen. So könnte es Punkte dafür geben anderen Lernenden zu helfen, bei Fragen zu kommentieren oder Lernstoffe hinzuzufügen und zu teilen.

Hat man nun solch eine Anwendung eingerichtet, lässt es sich online noch sehr gut analysieren. Verschiedene Metriken helfen dabei den Erfolg und die Motivation der Nutzer zu messen. Sieht man sich die Seitenaufrufe pro Besucher, die Zeit, die auf der Seite verbracht wird, die Häufigkeit der Besuche oder die Partizipation der Nutzer an, lässt sich analysieren, ob die Anwendung tatsächlich erfolgreich zum Lernerfolg beiträgt.

Gamification – eine sinnvolle Ergänzung für (digitales) Lernen

Egal ob Schüler, Student, Auszubildender oder bereits Angestellter. Jeder Mensch muss sich weiterbilden und lernen. Viele tun sich jedoch schwer damit. Sie befassen sich in ihrer Freizeit lieber mit Spielen, denn die machen nun mal Spaß. Mit dem Prinzip der Gamification lassen sich aber die spielerischen Elemente mit den Lerninhalten verbinden. Setzt man es mit Bedacht ein, ist dies eine sinnvolle Methode das Lernen interessanter und spannender zu gestalten. Gamification hilft dabei die Motivation zum Lernen zu steigern und aufgrund des Feedbacks stimulierter zu lernen. Das eigene Engagement ist dabei ein sehr wichtiger Treiber. Let’s play!

Lernen im Schlaf

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Lernen im Schlaf

Es ist die Idealvorstellung für alle Schüler, Studenten oder generell derer, die etwas lernen möchten. Einfach für Klausuren oder Prüfungen im Schlaf lernen. Unsere Zeit ist kostbar. Warum also nicht den Schlaf nutzen um zu lernen? Egal ob Vokabeln, wichtige Formeln oder die neuesten Vorlesungsinhalte. Aber funktioniert das überhaupt? Ja, sagen Hirn- und Schlafforscher. Welche Schlafphasen dabei wichtig sind und wie das Gehirn im Schlaf lernt, erfahrt Ihr hier.

Die Schlafphasen

Unser Schlaf durchwandert im Laufe der Nacht verschiedene Stadien. Zuallererst kommt die Einschlafphase, in der sich Muskeln und Atmung entspannen. Der gesamte Körper kommt zur Ruhe. Darauf folgt die zweite Schlafphase: der leichte Schlaf. Hier lässt die Muskelspannung weiter nach. Man ist jedoch noch nicht tief in Schlaf versunken und kann auch leicht wieder geweckt werden. Im Anschluss geht man in den Tiefschlaf über. In dieser Phase findet die eigentliche Erholung des Körpers statt. Es ist zudem sehr schwierig jemanden aus der Tiefschlafphase wieder aufzuwecken. Die vierte und letzte Phase ist der Traum- oder REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement. In dieser Phase bewegen sich die Augen sehr schnell und das Gehirn ist sehr aktiv. Nach dem REM-Schlaf geht der Körper wieder in den leichten Schlaf über. Dieser Zyklus wiederholt sich pro Nacht mehrere Male, wobei die Dauer des REM-Schlafes in jedem neuen Zyklus immer länger wird.

Schlaf und Gedächtnis

Welche Auswirkungen hat nun also der Schlaf auf unsere Gedächtnisleistung? Studien zeigen, dass der Schlaf wesentlich dafür ist das Gedächtnis zu bilden. Alle Forscher, die sich mit der Thematik auseinandersetzen, kommen zu dem Ergebnis, dass während des Schlafens etwas passiert, das das Erinnerungsvermögen stärkt. Es konnte festgestellt werden, dass ähnliche Hirnaktivitäten während des Lernens am Tag und im Schlaf selbst vorhanden sind. Dabei trifft das Gehirn eine Auswahl dessen, was am Tag aufgenommen wurde. Die wichtigsten Informationen werden ins Langzeitgedächtnis übertragen, die unwichtigen dagegen nicht. Diesen Prozess nennen Hirnforscher Gedächtniskonsolidierung. Dabei wird dem Gehirn vorgespielt, dass die Inhalte abermals gelernt würden. Durch diese erneute Aktivierung  verfestigen sich die Verbindungen im Gehirn und die zugehörigen Denkmuster. Dies kann zwischen einigen Stunden und Tagen dauern. Der richtige Schlaf führt also dazu bereits erlernte Informationen zu verarbeiten und sich diese zu merken. Insofern lernen wir tatsächlich im Schlaf. Nur welche Schlafphasen sind für welchen Lernstoff zuständig?

Wann lernt das Gehirn was?

Aufgrund diverser Studien kann man unterteilen welche Lerninhalte in welchen Schlafphasen am effektivsten gelernt werden. Generell lernt man nur in der Tiefschlafphase und dem REM-Schlaf. Für beide Phasen gibt es bestimmte Lernstoffe, die besser gelernt werden. So sind die Tiefschlafphasen für das deklarative Gedächtnis, also Faktenwissen und die Aufnahme neuer Informationen wichtig. Dies ist z.B. beim Lernen von Vokabeln relevant. Automatisierte Handlungsabläufe und emotionale Erlebnisse werden dagegen eher im Traumschlaf verarbeitet.

Der Tief- oder auch Deltaschlaf hat darüber hinaus zwei wichtige Aufgaben. Zum einen wird im Tiefschlaf das Gedächtnis konsolidiert. Zum anderen wird aber auch der Speicher des Gehirns wieder freigeräumt, damit neue Informationen aufgenommen werden können. Um diese Effekte optimal zu nutzen ist ausreichender Schlaf Voraussetzung. Eine Mindestdauer von sechs Stunden Schlaf wird hier als angemessen angesehen. Dabei ist es egal, ob in der Nacht oder auch mal mittags geschlafen wird. Wer länger schläft, lernt demnach vermutlich besser.

Darüber hinaus ist nicht nur die Art des Schlafes, sondern auch die Qualität von Bedeutung. Verfällt der Körper in einen unruhigen und schlechten Schlaf hat dies unmittelbare Folgen auf die Lernfähigkeit.  Probanden einer Studie, die sich neue Informationen einprägen sollten, konnten diese nach unruhigem Schlaf schlechter wieder abrufen. Die Studienteilnehmer, die dagegen einen ruhigen und erholsamen Schlaf durchlebten, erinnerten sich deutlich besser. Dabei ist vor allem wichtig, ob die Person in den Tiefschlaf eintaucht. Sind die Phasen des Tief- und des Traumschlafs verkürzt, bleibt weniger im Gedächtnis hängen.

Weitere Studien haben gezeigt, dass die Methode per Ton z.B. Vokabeln im Schlaf zu lernen nicht funktioniert. Dutzende Anbieter versprechen, dass man nur eine CD vor dem Einschlafen einschalten muss und so die Inhalte im Schlaf gelernt werden. Dies ist jedoch nicht der Fall, da sich das Gehirn im Schlaf von äußeren Einflüssen abschottet. Um tatsächlich etwas zu lernen, muss man es sich also zumindest vorher angesehen haben.

Durch Schlaf zum Erfolg

Lernen im Schlaf ist nicht nur möglich, es ist sogar notwendig. Im Schlaf verarbeiten wir Informationen und Erlebnisse des Tages. Erst in den einzelnen Schlafphasen werden dann die wichtigen Inhalte ins Langzeitgedächtnis befördert. Wer also nur lernt und dabei den Schlaf zu kurz kommen lässt, riskiert das Erlernte gleich wieder zu vergessen. Eine gelungene Lerntaktik besteht somit aus beidem: Zeiten, in denen man lernt und in denen man schläft. Eine gesunde Mischung garantiert eine höhere Erfolgsquote. Also, lieber mal ausschlafen!

Gelernt und Vergessen – Ebbinghaus klärt auf

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Vergessenskurve, © Rdb, Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported

Kennt ihr das auch? Ihr hört gerade Musik und euch fällt auf, dass ihr ganze Songtexte von vor 15 Jahren auswendig mitsingen könnt. Ihr sitzt auf dem Sofa und könnt ganze Passagen eurer Lieblingsfilme mitsprechen. Ihr kommt abends nach Hause und überlegt was jetzt eigentlich in den Vorlesungen des Tages dran kam. Und ihr erinnert euch nicht mehr an alles! Eine Woche später könnt ihr kaum noch sagen, was der Professor erzählt hat. Wie kann es sein, dass man schon eine Stunde nach einer Vorlesung die Hälfte des Stoffs vergessen hat? Leider werden die meisten von uns am Ende des Tages aber nicht für das Vorsingen der Lieblingssongs bezahlt. Warum bleibt also das eine länger im Gedächtnis als das andere?

Die Antwort dafür brachte ein Mann schon vor 130 Jahren. Viele Forscher haben auf seinen Ergebnissen aufgebaut. Hier ist die Geschichte des Mannes, der sich dem Mechanismus des Vergessens widmete.

Vergessenskurve nach Ebbinghaus

Vergangene Zeit Anteil des Gelernten im Gedächtnis
20 Minuten 60%
60 Minuten 45%
24 Stunden 34%
6 Tage 23%
dauerhaft 15%

Der Psychologe Herrmann Ebbinghaus führte 1885 eine Studie durch um die Zeiträume zu ergründen, nach denen wir Inhalte vergessen. Diese Studie brachte hervor, dass wir bereits nach 20 Minuten 40% des Gelernten wieder vergessen haben. Mit zunehmender Zeit vergisst man natürlich immer mehr, jedoch lässt das Vergessen mit der Zeit nach. So können wir uns nach einer Stunde zumindest noch an 45% des Erlernten erinnern. Nach einem Tag bleibt nur noch ein Drittel hängen und nach einer Woche sind weniger als ein Viertel des Gelernten bekannt.  Herr Ebbinghaus hat dies durch Selbstversuche herausgefunden, indem er inhaltslose Wörter und Sätze auswendig lernte. Dazu gehörten Silben wie „bap“, „lue“ oder „kop“. Nach einer bestimmten Frist versuchte er dieses Erlernte wiederzugeben. Schon nach kurzer Zeit fiel ihm auf, dass er sich nur noch an einen Bruchteil dessen korrekt erinnern konnte.

Hier erntet er jedoch auch Kritik, da seine Studien nur auf das Lernen zusammenhangloser Begriffe ausgelegt waren. Generell lässt sich sagen, dass gängige Wortzusammensetzungen besser im Gedächtnis verbleiben als zufällig zusammengesetzte Silben. So kam eine andere Studie von Christian Michel und Felix Novak zu dem Ergebnis, dass Prinzipien und Gesetzmäßigkeiten nach 30 Tagen erst zu 5% vergessen sind. Gedichte und Prosa bleiben zu 50% bzw. 40% im Gedächtnis. Trotz der an Ebbinghaus verrichteten Kritik sind seine Forschungen immer noch absolute Grundlagen in der Gedächtnisforschung. Somit wird er auch als ein Pionier auf diesem Gebiet angesehen.

Einige Faktoren mildern die Steigung der Vergessenskurve ab. Dazu gehören der thematische Kontext, Fähigkeiten, Talent und Interesse sowie der Lernkontext. Effektiv gegen das Vergessen sind diese jedoch alle nicht.

Wege effektiver zu lernen

Was hilft nun tatsächlich dabei erlernte Sachverhalte länger im Gedächtnis zu behalten? Durch vermehrtes Gedächtnistraining lässt sich gegen zu starkes Vergessen ankämpfen.

Generell bleiben Lernstoffe besser hängen, wenn sie klar und prägnant sind. Sind die Lerninhalte zu umfangreich verlieren wir den Überblick und können uns Zusammenhänge und Details schwerer merken. Auch das sog. „Mindmapping“, das von Tony Buzan entwickelt wurde, hilft dabei Erlerntes länger im Gedächtnis zu behalten. Dabei sollen im Lernprozess die Gehirnhälften miteinander verbunden werden. Dies geschieht besonders gut, wenn durch Kennwörter, Farben und Bilder eine visuelle Unterstützung stattfindet.

Die beste Form erlernte Stoffe dauerhaft zu behalten, besteht aber darin diese ständig zu wiederholen. Denn die Wiederholung ist die Mutter des Studierens. Durch ständiges Üben bleiben die Nervenverbindungen im Gehirn dauerhaft bestehen. Die Vergessenskurve wird durch das ständige Verknüpfen und Üben somit positiv beeinflusst. Die Wiederholung ermöglicht es die Lerninhalte ins Langzeitgedächtnis zu bringen.

Doch aufgepasst: Wiederholen ist nicht gleich wiederholen! Mit massierten Wiederholungen im Anschluss an eine Lernphase können wir die Vergessenskurve nicht überlisten. Wer sich also erst kurz vor Klausuren und Prüfungen hinsetzt und alle Stoffe dauerhaft wiederholt, erzielt keinen langfristigen Lernerfolg. Besser ist es einen Stoff so zu lernen, dass wir ihn gerade beherrschen. Danach legt man ihn am besten zur Seite. Nach geeigneter Zeit wird das Erlernte wieder hervorgeholt um es wieder auf das 100%-Niveau zu bringen. Führt man diese Schritte mehrmals durch verflacht sich die Vergessenskurve und das Erlernte bleibt länger im Gedächtnis. Eine gute Methode Lernstoffe durch häufiges Wiederholen besser ins Gedächtnis zu bringen, sind Karteikarten.

Keine Angst vor dem Vergessen

Das Vergessen wichtiger Lernstoffe ist ein wichtiges Thema für jeden Menschen. Dabei steht nicht nur das Bestehen der Klausur im Vordergrund, sondern geht auch darüber hinaus. Bleiben wichtige Lerninhalte dauerhaft in unserem Gedächtnis, haben wir es auch im Beruf mal leichter. Macht euch also keine allzu großen Gedanken darüber warum Songtexte besser bei uns haften bleiben als die letzte Vorlesung. Es hängt alles nur an der Wiederholung. Geht man einen Stoff oft genug durch, bleiben die Inhalte auch über die Klausur hinaus hängen. Schluss also mit „Bulimie-Lernen“ und „Procrastinating“! Der Weg zum Erfolg führt über ständiges Wiederholen mit angemessenen Pausen dazwischen.

Und zum Schluss könnt ihr euer eigenes Experiment durchführen. Versucht in einer Stunde nochmal die Inhalte dieses Artikels wieder zu geben. Ihr kriegt es nicht mehr 100% zusammen? Kein Problem! Der Artikel ist hier im Blog schließlich noch lange abrufbar.